¿A veces te preguntas cómo combinar periodo y deporte? Las mujeres tienen sus propias necesidades fisiológicas y nutricionales que deben tenerse en cuenta a la hora de entrenar. Una de las consideraciones más obvias es el ciclo menstrual.
¿Hay días en los que haces fácilmente un ejercicio cardiovascular y luego días en los que no puedes esperar a llegar a casa para meterte debajo de la cobija? Al comprender qué es un ciclo menstrual “normal”, puedes dejar de ver tu período como una carga y poder disfrutar de los beneficios físicos y emocionales de todas las fases del ciclo menstrual.
¡Descubre qué ejercicios practicar durante tu ciclo menstrual para combinar periodo y deporte!
¿Qué es un ciclo menstrual “normal”?
El ciclo menstrual es el período entre el primer día de la menstruación y el último día antes del próximo periodo. “Menstrual” significa que vuelve todos los meses.
El ciclo actúa todo el tiempo escondido. Da muchas pistas de su acción de las cuales es importante aprender a reconocer y utilizar. Por supuesto estamos hablando del periodo, el síndrome premenstrual* (muy presente para algunas), pero también de las otras fases más sutiles pero importantes para triunfar en la actividad física como en otros ámbitos.
*El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que generalmente ocurren de 2 a 7 días antes de tu período (a veces hasta 14 días). Por lo general, terminan con el inicio de la menstruación o a los pocos días de ella.
El ciclo menstrual es como un barómetro que refleja el estado de la mujer: puede revelar carencias, un estado de estrés, ciertos desequilibrios. Es específico de cada una, aunque existen similitudes, es en este sentido que hablamos de un ciclo menstrual “normal”. Algunas mujeres tienen un ciclo irregular, otras no.
Duración y regularidad del ciclo menstrual
28 días es el punto de referencia en términos de duración del ciclo menstrual, pero solo el 13 % de las mujeres tienen un ciclo de 28 días. La duración de un ciclo varía de una persona a otra, pero también de un ciclo a otro. Si la duración media es de 28 días, se considera normal el intervalo de 21 a 35 días entre períodos.
Un ciclo regular no es necesariamente un ciclo perfecto. Puede ser anovulatoria (sin ovular) o tener una fase lútea demasiado corta para permitir un embarazo denominado “anomalía menstrual asintomática”. La investigadora Mary Jane De Souza, de la Universidad de Pensilvania, estudió este fenómeno en mujeres atléticas con un ciclo considerado normal y regular. De 24 mujeres analizadas, 19 tenían anomalías a pesar de que aparentemente tenían un ciclo funcional. De ahí la importancia de saber detectar las pistas uno mismo.
Ahora que hemos hecho una descripción general del ciclo menstrual, veamos qué se observa típicamente durante las diferentes fases del ciclo. Este tiene varios perfiles hormonales que, mediante la acción combinada de las hormonas, modifican el estado de ánimo y la fisiología. Descubramos cómo hacer del ciclo menstrual un buen aliado para el entrenamiento.
Primera fase: entrenar durante la menstruación
¡Aprovecha al máximo los niveles altos de testosterona! La fase 1 es el momento ideal para iniciar una nueva actividad compleja o un deporte que requiera una buena coordinación.
¡Concéntrate en la musculación! Se cree que la progesterona tiene un impacto negativo en la forma en que se construye y repara el músculo. ¡Gracias a los bajos niveles de progesterona durante la fase 1, los estudios muestran que el cuerpo tiene una mayor capacidad de construcción muscular! Consulta nuestra publicación de blog “qué comer después de un entrenamiento de fuerza” para una recuperación óptima.
La prevención de lesiones es importante: Desafortunadamente, algunas investigaciones muestran que la fase 1 puede generar un control neuromuscular reducido, lo que lleva a un mayor riesgo de lesiones. Las explicaciones científicas varían en cuanto a por qué, pero puede deberse a la fluctuación de los niveles de estrógeno. Para reducir mejor el riesgo de lesiones en la fase 1, el entrenamiento debe incluir calentamientos específicos.
Asegura una recuperación adecuada: aún puede haber inflamación en el cuerpo debido a la rápida caída de las hormonas antes de la fase 1. Es importante permitir suficiente tiempo para la recuperación, especialmente asegurando el sueño adecuado.
Fase 2 folicular: aprovecha el aumento de energía después del periodo
Practica una actividad de alta intensidad: El cuerpo se recupera mejor durante este período. Si bien siempre es importante reservar tiempo para la recuperación, es posible que te recuperes más rápido en la fase 2. Por esta razón, es un buen momento para programar un entrenamiento de alta intensidad y progresar en tus ejercicios (aumento de repeticiones/peso/series).
Concéntrate en el entrenamiento de fuerza muscular: el aumento de estrógenos y los niveles bajos de progesterona significan que tus músculos pueden desarrollar más fuerza. Aprovecha al máximo este momento y realiza entrenamientos de fuerza, de resistencia, HIIT.
Incluye calentamientos efectivos: de manera similar a la fase 1, la fase 2 puede conllevar un mayor riesgo de lesiones debido a la reducción del control neuromuscular. Para contrarrestar esto, haz un calentamiento específico con ejercicios de activación muscular.
Fase 3 ovulatoria: demuestra tu resistencia
Asegura una hidratación adecuada durante la fase 3, la investigación muestra ciertos signos vitales, que incluyen frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y aumento de la temperatura corporal. Este aumento de temperatura puede oscilar entre 0,2° y 0,5°, lo que puede tener un impacto considerable en las necesidades de hidratación. Especialmente si haces ejercicio cuando hace calor, debes aumentar tu consumo de agua durante la fase 3.
Incluye estrategias de recuperación adicionales: debido a los niveles más altos de progesterona, la recuperación durante la fase 3 del ciclo menstrual puede demorar un poco más de lo habitual. Como siempre, debes priorizar cosas como el sueño y el peso en tus ejercicios, pero la fase 3 es también un buen momento para agregar estrategias de recuperación adicionales que te hagan sentir bien, como los estiramientos.
Concéntrate en la resistencia: si bien todos los tipos de entrenamiento son beneficiosos en la fase 3, los niveles más altos de progesterona significan que puede ser más difícil desarrollar músculo. Por lo tanto, la fase 3 puede ser el momento perfecto para centrarse en el entrenamiento aeróbico y de resistencia.
Asegura una ingesta adecuada de proteínas: las investigaciones muestran que, los niveles altos de progesterona pueden aumentar la degradación muscular. Actualmente se recomienda un aporte proteico de 20 a 30 gramos, tanto antes como después de una sesión intensa.
Fase 4 lútea: la actividad física antes del periodo, entrena suave pero seguro
No saltes el ejercicio, muchas mujeres no quieren hacer ejercicio durante la fase 4, lo cual es comprensible, el cuerpo hace cosas bastante sorprendentes durante esta fase, por lo que puede experimentar un aumento de fatiga y, una vez más, notar que la recuperación lleva más tiempo. Durante la fase 4, la caída de las hormonas conduce a una respuesta inflamatoria que puede desencadenar el SPM o síndrome premenstrual. El objetivo de esta fase debe ser continuar el ejercicio de cualquier manera posible. Se ha demostrado que el ejercicio es eficaz para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Se ha demostrado que las actividades aeróbicas ligeras, como las clases de Yako Détente, Yako Attitude, caminar a paso ligero o trotar, hacer yoga o pilates, son particularmente eficaces para reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Dormir bien: desafortunadamente, las investigaciones demuestran que el sueño puede verse más perturbado de lo habitual en la fase 4. Se cree que esto se debe al aumento del estrés psicológico asociado con el síndrome premenstrual y al aumento de la temperatura corporal debido a los niveles más altos de progesterona. Durante la fase 4, es más importante que nunca prestar mucha atención a la rutina nocturna, dar tiempo para relajarse, apagar las pantallas y asegurarse de que la habitación esté a una temperatura fresca, entre 16 y 18 grados.
Concéntrate en los “buenos alimentos”: lo siento, pero en este caso, ¡el chocolate no se considera un “buen” alimento! El aumento de la inflamación asociado con un posible síndrome premenstrual se puede contrarrestar eligiendo alimentos ricos en propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Abastecerse de alimentos como pescado, huevos, frutas, verduras y frutos secos.