Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, este artículo te proporcionará nuevas ideas de ejercicios para realizar con mancuernas. Además te explicaremos la forma correcta de hacerlos para evitar lesiones.
¿Por qué utilizar las mancuernas para un entrenamiento de musculación?
Las mancuernas te permitirán darle vida a tu programa de musculación para ejercitar tus músculos de una manera más dura e intensa. Además si tus objetivos son ganar fuerza y masa muscular, las mancuernas te ayudarán a lograr mejores resultados de forma eficiente y rápida.
Es importante que al momento de tu entrenamiento vigiles el peso de las mancuernas. Este peso debe regularse en función de tus capacidades. Generalmente debes ser capaz de efectuar al menos 3 series de 10 repeticiones con una mancuerna. También puedes usar los bancos para realizar diferentes movimientos y permitirte variar los ejercicios.
Entrena el tren superior
El press en banca
Este ejercicio lo puedes hacer con mancuernas y un banco. Acuéstate sobre el banco y con las mancuernas estira tus brazos desde el pecho hacia arriba. Mantén tus hombros apoyados en el banco y los pies en el suelo. Baja controladamente tus brazos hasta llegar otra vez a tu pecho. Si estás apenas comenzando, te recomendamos hacer 8 repeticiones de 4 series.
Puedes variar este ejercicio para trabajar otros músculos de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, puedes realizar el mismo ejercicio de antes, pero esta vez el agarre puede ser invertido para solicitar los tríceps y los bíceps.
Remo con mancuerna
Existen varias formas de realizar este ejercicio, pero aquí optamos por una posición de busto inclinado para intensificar la realización del movimiento y solicitar tus músculos. Pies al ancho de la pelvis, rodillas ligeramente dobladas, tu busto está doblado y forma un ángulo de 120° como máximo. Contrae tu espalda y toma tus mancuernas en cada mano y tus brazos bajan hasta las rodillas. El objetivo es levantar cada mancuerna simultáneamente lo suficiente como para alcanzar el nivel de la parte superior del pecho y volver a la posición inicial. Para este ejercicio, puedes realizar 4 series de 6 repeticiones. Ten cuidado, tu espalda debe permanecer recta para evitar cualquier riesgo de lesión y reducir la presión sobre tu espalda baja. Puedes hacer variaciones según tus agarres: en supinación para trabajar tus bíceps y en pronación para ejercitar tu espalda. Este ejercicio te permite trabajar principalmente los músculos de la espalda, los hombros y los pectorales.
Giros rusos
Este tipo de abdominales permite trabajar el core. El movimiento de este ejercicio es simple, pero eficaz y te ayudará a trabajar tu cintura.
Siéntate en el suelo y estira las piernas. Inclina tu torso y forma una V con tus piernas. Coge una mancuerna con los dos brazos, mantén activado el core y comienza a balancearte de un lado a otro sin mover las piernas.
Entrena el tren inferior
Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas es un ejercicio clásico pero que permite fortalecer los músculos de los glúteos y los cuádriceps. Puedes hacer múltiples variaciones para trabajar un músculo diferente.
Por ejemplo, si deseas trabajar los cuádriceps, separa los pies al ancho de tus hombros, coge una mancuerna y la sostienes con tus dos manos y la sitúas al nivel del pecho. Luego baja llevando los glúteos hacia atrás, sin dejar pasar las rodillas de tus pies. Tu espalda siempre debe mantenerse recta al bajar.
Si deseas trabajar el interior de tus piernas y tus glúteos, coge una mancuerna de cada lado y separa tus piernas hasta sobrepasar tus hombros. Para este ejercicio tus pies deben estar abiertos. La idea es que tus piernas estén bien separadas para que puedas bajar más. Al bajar, tus rodillas no deben pasar los pies y al subir contrae los glúteos.
Zancada búlgaras
Este tipo de sentadillas las puedes hacer con un banco para que el trabajo sea más intenso. El objetivo es que tu posición sea como la de una sentadilla pero vas a llevar un pie hacia atrás y lo vas apoyar sobre el banco. Coge una mancuerna en cada mano y baja con la espalda recta sin llevar el cuerpo hacia adelante.
Zancadas caminando
Para finalizar, te aconsejamos realizar zancadas caminando para tonificar la parte baja de tu cuerpo. Coge una mancuerna en cada mano y realiza una gran zancada, luego lleva el pie a la posición inicial y desplaza la otra pierna para volver hacer una zancada. Haz 6 series de 5 repeticiones seguidas, asegúrate de tener suficiente distancia delante de ti para caminar en línea recta sin detenerte. El objetivo es que tengas un control del movimiento al bajar y al subir para trabajar cada músculo