¿Quién nunca ha querido tener brazos musculosos? A menudo desmotivados por el tiempo requerido para el entrenamiento de fuerza de los brazos, te damos algunas de nuestras soluciones para que fortalezcas los brazos con ejercicios que no implican únicamente los bíceps, sino también los tríceps. En este artículo vamos a aprehender estos músculos y entender para qué nos sirven. También revelamos nuestra guía práctica: cada movimiento propicio para desarrollar tríceps y ejercicios con y sin equipo.
¡Hablemos de tríceps!
El tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo. Se ajusta al hombro y al codo. Su primo es el bíceps (en la parte delantera del brazo). Es complementario a él. El tríceps tiene así un papel de extensión del codo y retropulsión del hombro. En la vida cotidiana, lo usas, por ejemplo, para bajar objetos o alejar la mano del hombro. En la musculación, a menudo pensamos (erróneamente) que son exclusivamente los bíceps los que marcan la estética de los brazos. Los tríceps en realidad tienen un papel importante. Esto hará que quieras reconstruir estos músculos aún más, ¿no crees?
Pasemos a la práctica: nuestros consejos para trabajar los brazos
Si quieres aprender a fortalecer los brazos de forma armoniosa, es fundamental que combines los siguientes ejercicios con ejercicios específicos para los bíceps, pero también para los pectorales ¡aunque seas mujer, sí, sí! Además, tienes que saber que para obtener resultados, deberás mantener una regularidad en tus sesiones de entrenamiento. Te recomendamos que determines tres ejercicios regulares con tres niveles diferentes de intensidad y que agregues uno o dos ejercicios que varíen tu entrenamiento. Finalmente, no necesitarás mucho equipo para trabajar brazos y tríceps. Puedes usar elásticos y mancuernas al peso que quieras en particular.
Ejercicios sin material
Flexiones con los brazos pegados al cuerpo
Un ejercicio ideal para trabajar toda la parte superior del cuerpo en sinergia, las flexiones con los brazos pegados al cuerpo son fáciles de realizar y se pueden hacer dondequiera que estés. Estas flexiones te permiten estirar la parte trasera de los brazos, y por tanto trabajar los tríceps. Siéntate en posición de tabla, con las manos en el suelo alineadas con los hombros, los pies separados y alineados con la pelvis. Si eres nuevo en las flexiones o no te sientes cómodo con este ejercicio, apóyate sobre las rodillas y no sobre los pies. Luego, todo lo que tienes que hacer es doblar los codos y dejar que el peso de tu cuerpo baje. El interés aquí es mantener los codos pegados al cuerpo y para estabilizar la posición de la tabla, debe estar perfectamente alineada. Depende de ti mantener el control durante los movimientos: descenso y ascenso. Practica este ejercicio en 5 series de 5 repeticiones y aumentando el nivel: 5 series de 7 repeticiones, etc., hasta llegar a 15 repeticiones por serie.
Molino de viento
Ponte de pie, con los pies separados alineados al ancho de la pelvis. Levanta los brazos con las palmas hacia arriba. Con los brazos extendidos muy por debajo de la cabeza, el objetivo del ejercicio es estirar toda la longitud del brazo y, por lo tanto, estirar los tríceps. Para ello, todo lo que tienes que hacer es girar las muñecas mientras mantienes los brazos rectos. Sea cual sea tu nivel, opta por 3 series de 1 minuto y 30 segundos. El objetivo no es, a largo plazo, causar fragilidad y riesgo de tendinitis.
Extensión de tríceps
Frente a una pared, de pie a 1 metro de distancia, con los pies alineados en la pelvis y los hombros. Mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante, es decir, los codos y los hombros, de modo que los codos estén en la pared al igual que las palmas de las manos. Por lo tanto, tus antebrazos están pegados a la pared (¡y ya no deben despegarse!), Obviamente doble sus brazos, en el lugar de sus codos esto debe formar un ángulo de 90°. Este ejercicio te permitirá ganar equilibrio y distribución de tu peso corporal. Además, estira tus tríceps y fortalece tus abdominales-glúteos. Haz 3 series de 1 minuto y 30 segundos.
Ejercicios con equipo
Press de banca
Aquí necesitarás un banco y una barra con cargas a determinar según tu nivel. Solo usa una barra sola o las mancuernas libres si quieres tener una mancuerna en cada mano, pero ten cuidado porque el equilibrio entre ambos brazos debe ser el mismo. Acuéstese boca arriba en el banco, los pies anclados en el suelo y la pelvis, así como los hombros, bien apoyados en el banco. Todo lo que tienes que hacer es empujar tu barra hacia el cielo con los brazos estirados en alto, controlar tu carga y tu equilibrio durante el descenso y bajar bien hacia tus pectorales. Si eres principiante, opta por hacer 4 series de 8 repeticiones. En el gimnasio, si no te sientes seguro, puedes preguntar a un entrenador para que te ayude.
Fortalecimiento muscular con elásticos
Ponte de pie con los pies separados y alineados con la pelvis y los hombros. Utiliza un elástico y lo colocas debajo de tus pies, recoge el otro extremo con tus dos manos. Tus codos están doblados hacia atrás en la parte posterior de tu cuello y sostienen el segundo extremo del elástico. El objetivo es llevar las manos hacia arriba con el elástico en la parte posterior pero por encima de la cabeza. Cuanto más acortes la longitud entre los dos extremos del elástico, más difícil será. Comienza con 5 series de 10 repeticiones.
Dips
Necesitarás un banco para realizar tus fondos. Párate de espaldas al banco y coloca las palmas de las manos detrás de ti en el banco, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Coloca los pies en el suelo, las rodillas dobladas. Lleva el busto hacia abajo doblando los codos. Vuelve a la extensión, contrayendo los tríceps. 4 series de 8 repeticiones para empezar. Debes saber que hay multitud de posibilidades para realizar fondos, en caso de que desees variar el movimiento.