¿Por qué el ejercicio es clave para bajar de peso?
El ejercicio no solo quema calorías, sino que activa el metabolismo, regula el apetito, reduce el estrés y protege la masa muscular durante una dieta. Combinado con una alimentación equilibrada, es una de las formas más efectivas y saludables de perder grasa de forma sostenible.
Según datos de Harvard Health, el número de calorías quemadas en 30 minutos de actividad varía según el peso corporal y la intensidad del entrenamiento:
| Actividad | 125 lbs (56 kg) | 155 lbs (70 kg) | 185 lbs (84 kg) |
|---|---|---|---|
| Correr (10 km/h) | 300 kcal | 372 kcal | 444 kcal |
| Saltar a la cuerda | 300 kcal | 372 kcal | 444 kcal |
| HIIT (alta intensidad) | 240 kcal | 306 kcal | 360 kcal |
| Spinning (moderado) | 210 kcal | 252 kcal | 294 kcal |
| Caminata rápida (6 km/h) | 120 kcal | 150 kcal | 180 kcal |
Fuente: Harvard Medical School
🏋️♀️ Ejercicios para bajar de peso en el gym
Si tienes acceso a un gimnasio, aprovecha sus instalaciones para maximizar resultados. Aquí algunos de los ejercicios más efectivos:
1. Entrenamiento HIIT (Alta intensidad)
- Alterna ráfagas de alta intensidad (30 seg) con descanso activo (30-60 seg).
- Ejemplo: burpees + mountain climbers + jumping jacks.
- 20-30 minutos es suficiente para activar la quema de grasa.
Consejo del coach 💡: Puedes probar clases colectivas de Yako Combat donde perderás hasta 900 kcal en 45 minutos
2. Cinta de correr o bicicleta estática
- Realiza sesiones de cardio entre 30 y 45 minutos.
- Alterna intensidad para estimular el metabolismo.
3. Circuito con pesas (Full body)
- Peso muerto + sentadillas + press de pecho + remo con barra.
- Mejora fuerza y quema más calorías incluso después del entrenamiento (efecto afterburn).
4. Battle ropes o cuerdas de batalla
- Ejercicio explosivo que trabaja tren superior e inferior.
- Ideal para sesiones cortas pero intensas.
🏠 Ejercicios para adelgazar en casa
No necesitas máquinas para empezar. Con el propio peso corporal puedes lograr grandes avances:
1. Burpees
- Trabaja todo el cuerpo y activa el sistema cardiovascular.
2. Sentadillas con salto
- Ideal para piernas y glúteos, con un plus de cardio.
3. Plancha con toques de hombro
- Trabaja el core y estabilizadores.
4. Saltos de tijera (Jumping Jacks)
- Cardio de bajo impacto perfecto para principiantes.
5. Escaladores (mountain climbers)
- Activa abdomen, brazos y piernas.
Consejo del coach 💡: Realiza 4 rondas de 30 seg por ejercicio con 15 seg de descanso.
Consejos clave para optimizar tu entrenamiento
✅ Sé constante: 4–5 días a la semana es lo ideal.
✅ Incluye fuerza + cardio: Para proteger masa muscular.
✅ No olvides la recuperación: Duerme bien e hidrátate.
✅ Escoge rutinas que disfrutes: Así evitarás abandonar.
✅ Acompaña el entrenamiento con una dieta balanceada: Sin déficit calórico, no hay pérdida de grasa.
❓ FAQ – Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para perder peso
3 días de fuerza
2 días de pilates o movilidad
8 mil pasos diarios
Es popular en redes por ser sostenible y equilibrado.
Remo
HIIT
Escaladores
Plancha
Sentadillas con salto
🏁 Conclusión
Los ejercicios para bajar de peso no tienen por qué ser monótonos o extenuantes. Lo importante es encontrar la combinación adecuada para tu cuerpo y estilo de vida. Tanto en casa como en el gym, el secreto está en la constancia y la variedad. Comienza con metas realistas y recuerda que cada paso cuenta. 💪
