Preparar una media maratón en solo cinco semanas puede parecer un reto imposible. Sin embargo, con una base mínima, una buena planificación y el apoyo adecuado, es un objetivo totalmente alcanzable. Para demostrarlo, hablamos con Ángel, corredor habitual y responsable del gimnasio l’Orange bleue Madrid Valverde, que este año prepara la Media Maratón de Fuencarral del 15 de febrero como parte de su calendario deportivo.
A lo largo de esta entrevista, Ángel nos cuenta cómo afrontar una preparación corta de forma inteligente, por qué el gimnasio es clave para los corredores y qué consejos daría a quienes correrán su primera media maratón.
Ángel, running y gimnasio: una combinación inseparable
Del rugby al running, y del running al equilibrio mental
Ángel lleva más de 20 años corriendo. Empezó gracias al rugby, donde el running era una herramienta fundamental para mantener el cardio y la resistencia necesarios para rendir en el campo. Con el tiempo, correr se convirtió en algo más que un entrenamiento físico.
Hoy en día, el running es para él una forma de desconectar, pensar y ordenar ideas. Como responsable de un gimnasio, pasar muchas horas en un entorno cerrado hace que salir a correr sea una válvula de escape imprescindible. Eso sí, Ángel lo tiene claro: “Siempre depende del momento de la preparación. Hay etapas en las que eres tú y tu mente”.
La Media Maratón de Fuencarral: una carrera con carácter
Una prueba exigente… y muy popular
La Media Maratón de Fuencarral no es una carrera cualquiera para Ángel. La utiliza como parte de su preparación para la Media Maratón de Madrid, y este año será su segunda participación. Es una de esas carreras de barrio con mucho ambiente, pero también con un recorrido exigente, especialmente en los últimos 5 kilómetros.
El año pasado le costó mucho terminar fuerte, y por eso este año ha decidido planificarla de otra manera, aprendiendo de la experiencia. Para él, Fuencarral es el test perfecto para saber si la preparación va por buen camino.
¿Es una media maratón una distancia para todos?
Ángel lo tiene claro: la media maratón es una distancia ideal para personas que ya llevan algunos kilómetros en las piernas, pero no es inaccesible para corredores populares o debutantes.
Si es tu primera media maratón:
- No te exijas marcas
- Lleva un ritmo cómodo
- Ten como objetivo terminar y disfrutar
“Si vas a sufrir, mejor no correr”, resume Ángel. Para él, el running debe ser disfrute, no castigo.
¿Se puede preparar una media maratón en solo 5 semanas?
Cuándo sí y cuándo no
Sí, es posible preparar una media maratón en 5 semanas, pero con matices. Ángel lo recomienda únicamente a personas que:
- Lleven al menos 2 años corriendo
- Tengan una base aeróbica previa
Para alguien que empieza desde cero, cinco semanas no son suficientes y el riesgo de lesión es alto.
Nivel mínimo recomendado
Ángel considera que una persona que:
- Haya corrido 10 km más de 5 veces
- Entrene 2 o 3 días por semana
puede terminar una media maratón sin problemas, siempre que el objetivo sea acabarla y no buscar tiempo.
¿Qué es lo más importante en una preparación corta?
En una preparación tan breve, el volumen es más importante que la intensidad. El objetivo no es correr rápido, sino aguantar los 21 km, gestionar el esfuerzo y llegar a meta con buenas sensaciones.
Claves del plan de entrenamiento en 5 semanas
Lo que no puede faltar cada semana
En cualquier semana de preparación deberían estar presentes:
- Rodajes largos
- Entrenamiento de fuerza
- Descanso y recuperación
- Sueño de calidad
Errores más comunes
Ángel detecta dos errores muy habituales:
- No trabajar la fuerza
- No planificar la preparación con conciencia
Además, muchos corredores cometen el error de correr siempre a ritmo de carrera, sin dosificar la carga, lo que acaba pasando factura.
El gimnasio: el gran aliado del corredor 🧡
Por qué no basta con solo correr
Preparar una media maratón sin pasar por el gimnasio es un error frecuente. El entrenamiento de fuerza:
- Previene lesiones
- Mejora la eficiencia al correr
- Retrasa la aparición de la fatiga
- Mejora la postura y la técnica
- Fortalece huesos, tendones y músculos
Músculos clave para corredores
Un corredor debería trabajar siempre:
- Tren inferior: mejora zancada y capacidad de reacción
- Core: estabilidad y eficiencia en carrera
- Tren superior: postura y retraso de la fatiga en distancias largas
Qué entrenar en l’Orange bleue Madrid Valverde
Ángel recomienda combinar:
- Pilates: para fortalecer el core y mejorar movilidad y flexibilidad
- Training (HIIT): para mejorar fuerza y resistencia
- Sala de musculación y máquinas guiadas
Para quienes nunca han ido al gimnasio, en l’Orange bleue el ambiente cercano, el acompañamiento de los coaches y los programas para principiantes hacen que empezar sea mucho más fácil y seguro.
Movilidad, postura y semanas previas a la carrera
La movilidad y el trabajo postural permiten:
- Correr de forma más eficiente
- Gastar menos energía
- Prevenir lesiones
En las últimas dos semanas, Ángel reduce mucho el volumen de fuerza y aumenta rodajes suaves a bajas pulsaciones, manteniendo el cuerpo activo sin sobrecargarlo.
Recuperación y prevención de lesiones
Descansar también es entrenar
En una preparación corta, el descanso es clave para:
- Recuperación muscular
- Continuidad en los entrenamientos
- Prevención de lesiones
Ángel lo resume así: “El cuerpo mejora cuando descansas, no cuando entrenas”.
Lesiones más frecuentes en media maratón
Las más comunes son:
- Inflamaciones lumbares
- Dolor en glúteos, isquios y rodillas
La solución pasa por entrenar fuerza, especialmente la cadena posterior, ya que los isquios son los que más sufren en carrera.
Alimentación y mentalidad del corredor
Hábitos básicos que marcan la diferencia
- Dormir mínimo 7 horas
- Beber al menos 2 litros de agua
- Consumir hidratos de carbono complejos (el combustible del corredor)
- Mantener regularidad:
- 2–3 días de running
- 2–3 días de gimnasio
- 2–3 días de running
El mayor reto mental
Para quien nunca ha corrido una media maratón, el kilómetro 15 suele ser el más duro. El truco está en recordarle a tu mente que ya has corrido más kilómetros acumulados durante la preparación y que tu cuerpo es capaz.
El día de la Media Maratón de Fuencarral
La semana previa
- Alimentación regular
- Reducción de fuerza
- Seguir el plan previsto sin improvisar
El día de la carrera
- No probar alimentos nuevos
- Desayunar lo mismo que en los entrenamientos
- Usar geles ya probados
- Dormir al menos 7 horas
- Calentar antes de la salida
El mensaje final
Disfruta la carrera, escucha a tu cuerpo y recuerda: siempre habrá tiempo para mejorar.
¿Por qué preparar una media maratón con apoyo de gimnasio?
Porque un gimnasio como l’Orange bleue Madrid Valverde tiene todo lo necesario:
- Clases de fuerza, estiramientos y mindfulness
- Entrenamientos funcionales y descansos activos
- Zona de musculación completa
- Coaches cualificados y ambiente de comunidad
Preparar una carrera con conciencia siempre dará mejores resultados que hacerlo sin planificación.
