Sabemos que muchos de nosotros tenemos tendencia a esquivar el entrenamiento, sin embargo, te vamos a dar nuestros mejores consejos para que organices tu tiempo para que puedas entrenar. ¡Se acabaron las excusas!
Crea un horario de entrenamiento
Organizarse mejor
Encontrar un poco de tiempo para hacer tus entrenamientos es toda una organización y también un poco de motivación. Así que si quieres alcanzar tus objetivos y mantener el ritmo a largo plazo, es mejor que comiences a organizar tus horarios para que puedas ir al gimnasio y lograr tu meta.
Cada fin de semana, toma el tiempo de pensar en las cosas que debes hacer en la semana. Ya sea anotar tus citas médicas, reuniones, actividades, etc… Puedes anotar estos primeros elementos en tu celular o en tu agenda y luego adjuntar los entrenamientos en donde tengas un momento libre que puedas dedicar al deporte. Te aconsejamos que priorices las sesiones más importantes según tus objetivos y luego, según tus franjas de horario, adjuntar las otras sesiones “secundarias”. Sin volverte un maniático del control, tener una pequeña agenda semanal te permitirá al menos anticipar lo que necesitas hacer y programar tus sesiones de entrenamiento.
No sobrecargues tu agenda
Dicho esto, es mejor ser realista. Es inútil querer adjuntar todas las sesiones de entrenamiento que necesitas, cuando no tienes tiempo sino de hacer uno a la semana. Proyectarse más allá de lo alcanzable solo te desmotivará. Prioriza siempre la calidad en vez de la cantidad: es mejor realizar un entrenamiento completo con un buen control de los movimientos que realizar muchos entrenamientos rápidos sin enfocarse en lo que necesita tu cuerpo. Siempre tendrás que tener en cuenta tus objetivos: aumentar masa muscular, adelgazar, fortalecer, tonificar… Esto debe ser la pauta de tu organización. Lo ideal es tener una actividad física regular durante todo el año, que unos cuantos entrenamientos cada dos meses. El riesgo es simplemente que todos tus esfuerzos desaparezcan en cuestión de semanas (y eso sería una lástima).
Poner en práctica tu horario de entrenamiento
Determina la frecuencia de entrenamiento
La cuestión de la frecuencia de entrenamiento es primordial cuando tienes poco tiempo y ya tienes una agenda ocupada. Si eres uno de los que entrenas y tienes un horario de trabajo clásico, puedes comenzar a fijarte 2 o 3 entrenamientos a la semana. Esto será un buen comienzo, así podrás organizar tus reuniones profesionales y tus necesidades personales. Asegúrate de reservar un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Si ya tienes este tipo de horario y quieres dar un poco más de ti, puedes intentar aumentar los días de entrenamiento entre 4 a 5 veces a la semana. Sin embargo, no dudes que el entrenamiento debe ser un momento agradable, así tendrás más motivación al momento de hacerlo.
Compone tus entrenamientos
Crea tu horario de entrenamiento de acuerdo a tu disponibilidad, pero también a lo que más te guste. Si tienes un horario que te permite hacer 2 o 3 sesiones por semana, puedes alternar diferentes entrenamientos: cardio de baja intensidad para mejorar tu resistencia y entrenamiento con pesas para aumentar la masa corporal. Una sesión de estiramiento por semana también es efectiva porque recuerda que la flexibilidad es importante. Pero si tienes un horario difícil y de poco tiempo, nuestra otra alternativa es realizar entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training).
El HIIT: para aquellos que tienen poco tiempo
Este método de entrenamiento es muy adecuado si estás luchando por encontrar espacios de tiempo para tus entrenamientos. Por lo general, una sesión HIIT dura unos 30 minutos porque el esfuerzo es bastante intenso. El trabajo se realiza en intervalos con fases de aceleración (30 segundos) y desaceleración con recuperación activa (15 segundos). Además de ser fácil de acomodar en tu agenda, una sesión HIIT es particularmente efectiva para obtener resultados visibles y rápidos. Al llevar tu cuerpo a tu capacidad máxima , utiliza más energía, y, por lo tanto, más calorías. De esta forma, perderás peso después de algunas sesiones. Además, al ser tan intenso, vas a trabajar tu zona anaeróbica, por lo que mejorarás tu capacidad respiratoria.
Organiza tu horario en el gym
Para que te guíes, te presentamos un tipo de horario propuesto por uno de nuestros entrenadores del l’Orange Bleue. No dudes en adaptarlo de acuerdo a tus objetivos y deseos:
- El lunes: una sesión full body. Comienza tu sesión con 10 minutos de calentamiento. Después realiza entrenamiento con pesas alternando ejercicios para el tren inferior y superior. Termina con algunos estiramientos.
- El miércoles: ¡vamos por una clase dirigida! Escoge la clase que más te convenga de acuerdo a tu horario disponible y tus gustos. Ya sea una clase de Step, Yako Yako Baila, Yako Boking, abdos/fessiers, etc…
- El fin de semana: Una sesión cardio. Aprovecha la calma del fin de semana para hacer una sesión de resistencia fundamental. Si te gusta correr, usa la cinta de correr, la bicicleta estática, la elíptica u otro tipo de máquina que proponga tu gimnasio.
- Si tienes más espacio en tu agenda para entrenar, podrás dividir tus entrenamientos con pesas en half-body. Es decir, un día te enfocas en la parte superior del cuerpo y otro día en la parte baja. De esta forma, podrás concentrarte en cada gran grupo muscular.
Nuestros consejos para que cumplas tu agenda para entrenar
Toma placer
Lo más importante cuando nos metemos al gimnasio, es tomar placer entre cada entrenamiento. Para esto, oriéntate en actividades que te gusten, porque lo importante es mantenerse activo. Si no eres fan del cardio, puedes ir a una clase dirigida que proponen en tu gimnasio como alternativa. Elimina todo aquello que te parezca restrictivo y que pueda desanimarte. Y si no estás en el gimnasio, también puedes hacer ejercicio en casa.
Anota tus actividades en la agenda desde el principio de la semana
Para evitar la procrastinación, es mejor evitar retrasar la primera sesión de tu semana. Te aconsejamos poner tu entrenamiento desde el lunes para que sigas motivado a entrenar durante los siguientes días. Poco a poco te darás cuenta que entrenar se convertirá en una rutina y tu disciplina aumentará con facilidad.