Mejores 3 ejercicios para el glúteo mayor en 2024

El glúteo mayor es uno de los músculos más potentes y grandes del cuerpo humano, crucial para la estabilidad de la cadera, la postura y la productividad atlética. En 2024, la importancia de entrenar este músculo ha tomado un protagonismo aún mayor en el mundo del fitness y el gimnasio, especialmente para aquellos que buscan fortalecer sus glúteos y mejorar su rendimiento muscular.

En este artículo, te presentaremos los 3 mejores ejercicios de glúteo mayor que debes incluir en tu rutina para maximizar los resultados. Estos ejercicios están diseñados para activar y reforzar las fibras musculares del glúteo mayor, mejorando tanto la fuerza como la resistencia. Además, te proporcionaremos consejos prácticos sobre cómo ejecutarlos correctamente para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio.

¿Por qué es importante entrenar el glúteo mayor?

El glúteo mayor es esencial para movimientos básicos como caminar, correr, saltar y levantar objetos pesados. Por otro lado, juega un papel crucial en la estabilidad de la cadera y la postura, lo que lo convierte en un músculo vital tanto para atletas como para personas que buscan mejorar su calidad de vida, sin importar que estas sean hombres o mujeres.

Un glúteo mayor fuerte no solo mejora la productividad en actividades deportivas, sino que también previene traumatismos en la zona lumbar, rodillas y cintura. Por ello, es fundamental incluir ejercicios específicos para este músculo en tu rutina de entrenamiento.

Los 3 mejores ejercicios para el glúteo mayor en 2024

Hip Thrust con barra

El Hip Thrust es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el glúteo mayor. Este movimiento aísla los glúteos, proporcionando una activación máxima de las fibras musculares, lo que lo convierte en un ejercicio indispensable para cualquier rutina de glúteos y de piernas en sí.

• Cómo realizarlo:
  
  1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
  2. Coloca una barra cargada sobre tus caderas y asegúrate de que esté centrada.
  3. Dobla las rodillas y coloca los pies firmemente en el suelo, asegurándote de que estén a la altura de los hombros.
  4. Eleva las caderas hacia el techo, empujando con los talones, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  5. Mantén la posición durante un segundo en la parte superior y baja lentamente a la posición inicial.

• Consejo: Asegúrate de apretar los glúteos al final de cada repetición para maximizar la activación muscular. Este ejercicio no solo fortalece el glúteo mayor, sino que además mejora la estabilidad de la cadera y la espalda baja.
  
• Equipamiento necesario: Máquina de hip thrust o en caso de ausencia, barra, discos de peso y un banco.

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Sentadilla profunda (Deep Squat)

La deep squat es un ejercicio clásico que no solo trabaja el glúteo mayor, sino también otros músculos clave de las piernas como los cuádriceps y los isquiotibiales. Es fundamental para desarrollar una fuerza explosiva y una masa muscular equilibrada.

• Cómo realizarla:
  
  1. Coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera (pies en forma de V)
  2. Mantén el pecho erguido y la espalda recta mientras bajas las caderas hacia el suelo.
  3. Desciende hasta que los muslos estén por debajo de la horizontal, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen la altura de los dedos de los pies.
  4. Empuja hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.

• Consejo: Para maximizar la activación del glúteo mayor, baja lo más profundo posible sin comprometer la postura. Si eres principiante, empieza con el peso corporal y añade cargas progresivamente.
  
• Equipamiento necesario: Puedes realizarla con tu peso corporal, con barra o con pesas.
  

Si estás buscando cómo mejorar tu técnica en la sentadilla, puedes consultar con uno de nuestros coach de nuestros gimnasios. 

Step-Up con mancuernas

El Step-Up con mancuernas es otro ejercicio increíble para el glúteo mayor que también involucra los isquiotibiales y cuádriceps. Este movimiento unilateral ayuda a corregir desequilibrios musculares, lo que es crucial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

• Cómo realizarlo:
  
  1. Coloca un banco o caja resistente frente a ti.
  2. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
  3. Sube al banco con una pierna, presionando con el talón, y lleva la otra pierna al mismo nivel.
  4. Baja controladamente y repite con la otra pierna.

• Consejo: Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante para maximizar la activación del glúteo mayor. Este ejercicio mejora además el equilibrio y la estabilidad.
  
• Equipamiento necesario: Mancuernas y un banco o caja.
  

Para más ejercicios de pierna que puedes integrar en tu rutina, mira nuestro reels en Instagram : Rutina de piernas

Beneficios de incluir estos ejercicios en tu rutina

Fortalecimiento del glúteo mayor: Los ejercicios como el Hip Thrust, la sentadilla profunda y el Step-Up son esenciales para tonificar el glúteo mayor, mejorando tanto la fuerza como la masa muscular.

Mejora de la estabilidad y postura: Un glúteo mayor fuerte ayuda a estabilizar la cadera y la espalda baja, lo que es crucial para mantener una buena postura y prevenir traumatismos.

Aumento del rendimiento deportivo: Estos ejercicios también son ideales para atletas, ya que mejoran la potencia y la resistencia, lo que se traduce en una mejor productividad en deportes que requieren velocidad, explosividad y agilidad.

Prevención de lesiones: Al equilibrar la fuerza muscular entre ambas piernas y mejorar la estabilidad de la cadera, estos ejercicios ayudan a prevenir dolores comunes, como las de rodilla y espalda.

Consejos para maximizar tus resultados

• Aumenta gradualmente la carga: No te apresures a levantar pesos pesados desde el principio. Incrementa la carga progresivamente para fortalecer el glúteo mayor sin comprometer la técnica.
  
• Mantén una buena postura: Asegúrate de ejecutar cada ejercicio con una postura correcta. Esto no solo evitará dolores, sino que también garantizará que el glúteo mayor reciba el máximo beneficio de cada repetición.
  
• Incorpora movilidad y flexibilidad: La flexibilidad de la cadera y la movilidad son esenciales para realizar estos ejercicios con una forma adecuada. Considera agregar estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina.
  
• Recuperación adecuada: No subestimes la importancia de la recuperación. Asegúrate de dar a los músculos el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones, permitiendo un crecimiento muscular óptimo.

¿Cuándo esperar resultados?

Los resultados al incorporar estos ejercicios glúteo mayor en tu rutina pueden variar según tu nivel de experiencia y consistencia en el entrenamiento. Sin embargo, con una rutina bien estructurada y una ejecución correcta, deberías comenzar a notar mejoras en la fuerza, estabilidad y masa muscular en aproximadamente 4 a 6 semanas.

Para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en deportes específicos, como el running o el levantamiento de pesas, estos ejercicios proporcionarán una base sólida para alcanzar tus metas.

Conclusión

En 2024, el enfoque en el glúteo mayor sigue siendo esencial para cualquier persona comprometida con su entrenamiento y su bienestar físico. Los ejercicios como el Hip Thrust, la Sentadilla profunda y el step-Up con mancuernas no solo te ayudarán a fortalecer los glúteos, sino que también mejorarán tu estabilidad, postura y rendimiento en general.

Integra estos movimientos en tu rutina y observa cómo transforman tu cuerpo y mejoran tu performance. Si necesitas más recursos y ejercicios para optimizar tu entrenamiento, visita nuestras guías en el blog de l’Orange bleue ¡Es el momento de llevar los glúteos al siguiente nivel!