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Los mejores ejercicios para tonificar los abdominales

09/03/2021

Dibuja tus abdominales

Para llegar a tener ese vientre plano y marcado el trabajo es largo ¡pero no imposible!

Solamente debes olvidar de hacer las mismas crunchs de siempre e incluir nuevos ejercicios que el l’Orange bleue te va a recomendar para que puedas adjuntarlas a tus rutinas y alcanzar tus objetivos.

Lo que debes saber

Vientre plano o marcado: ¿Cuál es la diferencia? 

Cabe destacar que es importante saber distinguir entre estos dos objetivos. Porque dependiendo de esto, deberás trabajar los músculos de manera diferente. Para un vientre plano, trabajarás en particular los músculos profundos como el abdominal transverso. Por el contrario, si buscas más que todo marcar esa famosa “tableta de chocolate”, tendrás que ejercitar el músculo recto abdominal y los oblicuos. De ahí la importancia de conocer los objetivos para escoger los ejercicios que deberías realizar.

Quemar la grasa para tonificar los abdominales

Debes saber que todos tenemos abdominales. Si no los ves, probablemente es que están escondidos por una (ligera) capa de grasa en el vientre. Así que para que tus abdominales sean visibles, tendrás primero que acabar con esa capa de grasa antes de marcar el abdomen. Y para esto, lo mejor es hacer un mínimo de ejercicios cardiovasculares.

Los abdominales también se dibujan en la cocina 

Si eres uno de los que necesitas perder un poco de grasa, antes de lanzarte a marcar el abdomen, probablemente lo mejor sería reequilibrar tu dieta si es necesario. Lo ideal es reducir el aporte energético para que el organismo tenga que aprovechar sus reservas y por lo tanto quemar más calorías durante tus sesiones de entrenamiento. Pero si no te sientes motivado por hacer este tipo de dietas, no es necesario obligarte a hacerlo.

Por otro lado, puedes adoptar acciones sencillas para evitar el aumento del nivel de grasa: desterrar de tu dieta productos industriales, comida chatarra, refinados y dulces. En su lugar, concéntrate en platos que contengan proteína, pocos carbohidratos y muchas verduras y grasas buenas. Y para los más fiesteros, es importante bajar el consumo del alcohol, porque es muy alto en calorías.  

Top de los 4 mejores ejercicios para tener los abdominales dibujados 

Los crunchs

Para acelerar la aparición de los abdominales, uno de los ejercicios más práctico es el inevitable crunch. Para realizarlo, posiciona la parte baja de tu espalda en el suelo para que no te hagas daño y levanta las rodillas en un ángulo recto. El ejercicio es relativamente simple: levanta el busto hacia las rodillas y después baja controlando bien el ejercicio. Sobretodo, intenta no tirar tu nuca con las manos mientras subes porque puedes correr el riesgo de hacerte daño en las cervicales. Si te sientes muy cómodo con este ejercicio, no dudes en hacer las variantes como los crunchs para los oblicuos que trabajarán el músculo de manera diferente.

Los sit-up

Los sit-up son parecidos a los crunchs. Partes de la misma posición con la espalda bien plana en el tapete. Sin embargo, tus piernas deben estar flexionadas y los pies en contacto con el piso y los brazos por detrás de la cabeza. El movimiento consiste en levantar el busto para alcanzar a llegar a los pies. Este ejercicio te permitirá trabajar el aislamiento del recto abdominal de forma aislada, y por tanto, es perfecto para esculpir tus abdominales.

Elevación de piernas

Este ejercicio solicita principalmente la parte inferior de tus abdominales. Acostado boca arriba y los brazos pegados a lo largo de tu cuerpo o por debajo de los glúteos para tener mayor estabilidad. Tendrás que levantar las piernas de manera que estén perpendiculares a tu busto. Es un movimiento que necesita un poco de flexibilidad en los miembros inferiores, pero no importa te adaptas a tu nivel. Si dispones de una barra de tracción, puedes también realizar este ejercicio para aumentar la dificultad. Además de trabajar los abdominales, levantar las piernas te permitirá ejercitar los glúteos.

La plancha

Aunque la plancha será más que todo un ejercicio adaptado para tener un vientre plano, también es esencial para fortalecer tus músculos profundos y ayudarte a llegar a tener un vientre dibujado. Más allá del aspecto estético, estos músculos te van a permitir adoptar una buena postura y ayudan a mantener el conjunto de tus órganos. Existen tres tipos de plancha: la plancha frontal frente al piso, la plancha de lado y la plancha dorsal. ¡Escoge el que prefieras!

Para tener marcados los abdominales, ¡hay que variar!

No hace falta decir que realizar algunos crunchs al azar no te permitirá obtener el abdomen que deseas. Aunque algunos simplemente prefieren fortalecer los abdominales, tu entrenador del l’Orange bleue te aconseja sobre todo un método que combina el cardio y el ejercicio con peso en el área abdominal para que puedas obtener resultados más rápidos y duraderos. Puedes comenzar tu sesión con ejercicios en máquinas o con el peso del cuerpo los cuáles te ayudarán aumentar tu frecuencia cardiaca antes de ejercitar el abdomen. Asegúrate también de variar los ejercicios abdominales para involucrar todos estos músculos y así obtener resultados más homogéneos. Además, alterna la intensidad de los ejercicios que realizas durante el entrenamiento. Nuestros cuerpos son tan inteligentes que se adaptan rápidamente a los esfuerzos que les pides. Para obtener resultados convincentes, no dudes en llevarlo al límite y aumentar la intensidad de los movimientos multiplicando las series o realizando más repeticiones en determinados ejercicios.  

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