¿Quieres esculpir tu cuerpo, ganar fuerza y mejorar tu equilibrio? La sentadilla búlgara es el ejercicio que no puede faltar en tu rutina.
Aunque parece simple, es un movimiento unilateral muy potente que trabaja de forma aislada cada pierna, obligando a tu core y a tu estabilización a activarse al máximo.
Este movimiento se ha convertido en un básico en el mundo del entrenamiento de fuerza y es perfecto tanto para principiantes como para avanzados que buscan beneficios claros en su físico y rendimiento.
¿Por qué adoptar la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara o Bulgarian Split Squat es un movimiento que exige a tu tren inferior. Al ser unilateral, mejora la estabilidad, la fuerza y la movilidad de la cadera y las rodillas. Los principales beneficios son:
🔥 Fortalecimiento muscular específico de cuádriceps, glúteos e isquios.
🔥 Mejora notable del equilibrio y la coordinación.
🔥 Trabajo extra de la movilidad y flexibilidad de la cadera.
🔥 Más potencia para deportes como correr, saltar o entrenamientos explosivos.
💡 Consejo del coach: Al trabajar con una pierna delantera y otra trasera elevada, este ejercicio corrige desequilibrios musculares. Si colocas el pie delantero más lejos, activas más los glúteos; si lo acercas, trabajas sobre todo los cuádriceps.
Cómo realizar una sentadilla búlgara correctamente
1️⃣ Material necesario
Un banco, una caja o una superficie estable a la altura de las rodillas.
2️⃣ Colocación inicial
- Colócate de pie, de espaldas al banco.
- Apoya el empeine de la pierna trasera sobre el banco.
- Adelanta el pie de la pierna delantera lo suficiente para que, al bajar, la rodilla no sobrepase los dedos del pie.
3️⃣ Ejecución del movimiento
- Flexiona la rodilla delantera y desciende lentamente.
- Mantén la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia delante.
- Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
💡 Consejo del coach: Empieza siempre con tu peso corporal antes de añadir cargas. Más adelante, puedes usar mancuernas o barra para aumentar la intensidad.
💡 Consejo del coach: Activa el core en todo momento para mantener la estabilidad y proteger la zona lumbar.
Los músculos que trabaja la sentadilla búlgara
Este ejercicio es uno de los más completos para el tren inferior porque activa:
🔥 Cuádriceps: los grandes protagonistas del movimiento de subida.
🔥 Glúteos: se activan intensamente en la parte final del empuje.
🔥 Isquiotibiales: estabilizan la rodilla en cada repetición.
🔥 Gemelos: ayudan a mantener la postura y la estabilidad.
En resumen, no solo entrenas el tren inferior, también fortaleces tu core, tu estabilización y mejoras tu postura.
Variantes de la sentadilla búlgara para dinamizar el entrenamiento
| Variante | Descripción | Nivel |
|---|---|---|
| Con mancuernas | Sujeta una mancuerna en cada mano para aumentar la carga y activar más músculos. | Intermedio |
| Con barra | Coloca la olímpica sobre los trapecios como en una sentadilla tradicional. | Avanzado |
| Búlgara con salto | Agrega un salto al subir para trabajar la potencia y la explosividad. | Avanzado |
💡 Consejo del coach: Antes de probar las variantes con carga, domina la técnica con tu propio peso corporal. Un espejo puede ayudarte a comprobar la alineación correcta de rodillas, pies y espalda.
Errores comunes al hacer sentadilla búlgara
❌ Rodilla que se mete hacia dentro → riesgo de lesión y mala activación de los músculos.
❌ Espalda excesivamente inclinada → pérdida de técnica y riesgo de molestias.
❌ Pies mal colocados (delantero muy cerca del banco) → tensión innecesaria en tendones.
💡 Consejo del coach: Ajusta siempre la distancia de la pierna delantera. Más vale pocas repeticiones bien hechas que muchas con errores.
Cómo integrar la sentadilla búlgara en tu rutina
👉 Principiante: 2-3 series de 8 a 10 reps por pierna.
👉 Avanzado: 4 series de 10 a 12 reps con cargas pesadas (barra, mancuernas o chaleco lastrado).
¿Cuándo hacerlas?
- Al inicio de la sesión, si tu objetivo es fuerza.
- Al final, para “quemar” las piernas en aislamiento.
- En circuitos, combinada con otros ejercicios de tren inferior.
Otros ejercicios de piernas para complementar
- Sentadilla clásica: más global, pero no tan específica para corregir asimetrías.
- Zancadas caminando: dinámicas, aunque menos estables.
- Prensa: buena opción si no buscas tanta exigencia de equilibrio.
✅ Aun así, la sentadilla búlgara sigue siendo la reina cuando se trata de ganar fuerza, equilibrio y estética.
3 entrenamientos de fuerza para pierna y glúteos
♦️ Nivel principiante
- Sentadillas búlgaras al peso corporal.
- 3 a 5 series de 12 a 15 repeticiones por lado.
♦️ Nivel intermedio
- Sentadillas búlgaras con mancuernas.
- 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
♦️ Nivel avanzado
- Sentadillas búlgaras con olímpica o cargas pesadas.
- 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
Con constancia, verás cómo pierna y glúteos ganan tono, fuerza y resistencia.
