¿Quieres variar tus entrenamientos, ganar en aislamiento muscular o simplemente optimizar tus movimientos? Las poleas gym son un aliado perfecto para todos los niveles. Versátiles, fluidas y seguras, se adaptan a tus objetivos, tanto si eres principiante como atleta avanzado.
En este artículo descubrirás qué son, los diferentes tipos de poleas, sus beneficios y, sobre todo, los ejercicios imprescindibles para sacarles el máximo partido.
¿Qué es una polea de musculación?
La polea de gimnasio es una máquina formada por un sistema de cables y pesos. Al tirar de un agarre conectado al cable, desplazas la carga de forma fluida y controlada.
Según la posición de la polea (alta, baja o ajustable), puedes trabajar en tracción (tirones) o en empuje, lo que la convierte en una herramienta muy completa para cualquier rutina de entrenamiento.
🔍 En tracción trabajas principalmente la espalda.
🔍 En empuje, los pectorales.
🔍 Con polea alta puedes focalizar en tríceps.
🔍 Con polea baja puedes focalizar en bíceps.
💡 Consejo del coach: A diferencia de las mancuernas, el movimiento en poleas es guiado y constante, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la calidad de la ejecución.
Tipos de poleas y sus especificidades
- Polea alta: ideal para tirones verticales, perfecta para espalda, tríceps y abdominales.
- Polea baja: muy útil en tirones horizontales, curl de bíceps y ejercicios de piernas.
- Polea ajustable o multiposte: la más completa, permite ajustar la altura y entrenar todos los músculos.
| Tipo de polea | Músculos trabajados |
|---|---|
| Alta | Espalda y tríceps |
| Baja | Brazos y piernas |
| Ajustable / Multiposte | Ultrapolivalente, adaptable a la morfología |
¿Por qué entrenar con poleas gym?
Entrenar con poleas ofrece múltiples beneficios:
💪 Movimiento fluido y constante, sin tirones bruscos.
💪 Aislamiento muscular preciso para trabajar un músculo concreto.
💪 Menor impacto articular, reduciendo riesgo de lesiones.
💪 Progresión fácil, ya que se ajusta el peso kilo a kilo.
💪 Accesibilidad, tanto para principiantes como avanzados.
💡 Consejo del coach: Si eres principiante, pide ayuda a un entrenador del gimnasio para que te ajuste correctamente la máquina y la carga.
🏋️ Los 8 ejercicios de musculación imprescindibles con poleas gym
Las poleas gym permiten trabajar el cuerpo entero. Aquí tienes los 8 mejores ejercicios, organizados por zonas:
Parte superior del cuerpo
1️⃣ Jalón en polea alta (espalda)
Siéntate frente a la máquina, sujeta la barra con agarre pronado más ancho que los hombros. Tira hacia el pecho y controla la subida.
✅ Músculos: dorsales, trapecios, bíceps.
✅ Beneficios: mejora de la postura y fuerza de tracción.
2️⃣ Curl de bíceps en polea baja
De pie, con barra o cuerda en la polea baja. Flexiona codos y lleva hacia los hombros.
✅ Músculos: bíceps braquial.
✅ Beneficios: máxima congestión y definición.
3️⃣ Extensión de tríceps con cuerda (polea alta)
De pie, brazos pegados al torso, empuja la cuerda hacia abajo hasta extender codos.
✅ Músculos: tríceps.
✅ Beneficios: fuerza en empuje y tonificación de brazos.
4️⃣ Elevaciones laterales en polea
De pie, lateral a la máquina, eleva el brazo con la polea hasta la altura del hombro.
✅ Músculos: deltoides.
✅ Beneficios: redondea y fortalece los hombros.
Tronco/ Core
5️⃣ Crunch en polea alta
Arrodíllate frente a la polea alta con cuerda. Flexiona el torso hacia abajo como en un crunch.
✅ Músculos: abdominales rectos y oblicuos.
✅ Beneficios: fortalece core y define abdomen.
6️⃣ Woodchopper (corte de leña)
De pie, tira de la polea desde arriba hacia la cadera opuesta en diagonal.
✅ Músculos: oblicuos, transverso, erectores espinales.
✅ Beneficios: potencia rotacional y estabilidad del core.
Parte inferior del cuerpo
7️⃣ Kickback de glúteos
Con correa en tobillo y polea baja, extiende la pierna hacia atrás.
✅ Músculos: glúteo mayor y medio.
✅ Beneficios: tonificación y estabilidad lumbar.
8️⃣ Abducción de cadera en polea
Con correa en tobillo, separa lateralmente la pierna contra la resistencia.
✅ Músculos: abductores, glúteo medio.
✅ Beneficios: previene lesiones y mejora la estabilidad pélvica.
🏋️ Focus: apertura de caja torácica (pull over y aperturas en polea)
Ejercicio 1: Pull Over en polea
Un clásico para expandir la caja torácica y trabajar espalda y core.
- Colócate de pie frente a la polea alta, torso inclinado 45°.
- Con brazos casi extendidos, baja la barra o cuerda hasta los muslos.
- Controla la bajada y subida sin arquear la espalda.
✅ Músculos: dorsales, tríceps, deltoides posteriores, serrato, abdominales.
✅ Beneficios: amplitud torácica, fuerza en tracción y mejor coordinación core-tren superior.
💡 Consejo del coach: Haz repeticiones lentas y controladas. Evita arquear la espalda, la fuerza debe salir de los músculos y no de la zona lumbar.
Ejercicio 2: Aperturas en polea (crossover)
Una variante estrella para trabajar los pectorales.
- De pie entre dos poleas altas, con un asa en cada mano.
- Con codos semiflexionados, junta los brazos al frente.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
✅ Músculos: pectorales, deltoides anteriores, bíceps.
✅ Beneficios: aislamiento máximo, más tensión que con mancuernas, mejora volumen y forma del pecho.
💡 Consejo del coach: Las poleas mantienen tensión constante durante todo el recorrido. Haz 12-15 repeticiones por serie para máxima hipertrofia.
❓ FAQ: todo sobre las poleas gym
🎯 Conclusión
La polea de musculación es una de las máquinas más completas del gimnasio. Su fluidez, versatilidad y seguridad la convierten en un imprescindible para tus entrenamientos.
Si quieres mejorar fuerza, definición y técnica, integra las poleas gym en tu rutina. Descubrirás cómo pueden transformar tu rendimiento y tu físico.
