Hip thrust: técnica, beneficios, peso ideal y variantes 2025

Tabla de contenidos

¿Buscas un ejercicio eficaz para muscular tus glúteos, mejorar la postura y potenciar tu rendimiento? El hip thrust es tu aliado perfecto. Es simple, adaptable y, bien ejecutado, ofrece beneficios rápidos en el tren inferior.

En este artículo leerás qué es, por qué funciona, cómo hacerlo correctamente, sus variantes, y cómo encajarlo en tu rutina de entrenamiento en el gimnasio.

¿Qué es el Hip Thrust?

El hip thrust (empuje de cadera) es un movimiento de entrenamiento que eleva las caderas con el glúteo como protagonista, apoyando la espalda alta en un banco. Puedes hacerlo al peso corporal, con barra y discos, bandas o máquinas específicas.

A diferencia de las sentadillas, focaliza más en los músculos de los glúteos con menos presión en las rodillas y zona lumbar.

¿Por qué es tan popular?

Porque prioriza el push de cadera y la estimulación del glúteo mayor, ofreciendo resultados visibles en fuerza y estética con una ejecución aprendible. Además, permite progresar en peso y repeticiones sin castigar tanto la espalda.

coach ayudando a socia a hacer hip thrust

¿Por qué hacer Hip Thrust?

Sirve para fortalecer glúteos, ganar potencia y mejorar la productividad en sprints, saltos o cambios de dirección. También ayuda a corregir desbalances del tren inferior y a prevenir lesiones al estabilizar pelvis y caderas.

¿Qué músculos trabaja el Hip Thrust?

Principalmente el glúteo mayor; también el medio y pequeño (abducción de cadera). Colaboran isquiosurales, cuádriceps y el core (abdominales + erectores espinales) para estabilizar la espalda.

evolucion de una flor margarita y florecimiento

¿Cómo realizar un Hip Thrust paso a paso? (Etapa por etapa)

🚀 Posición de partida

Siéntate en el suelo con un banco detrás; apoya la parte baja de tus omóplatos en el borde.
Coloca los pies al ancho de las caderas. En posición alta, las rodillas quedan ~90°.
Si usas barra, apóyala sobre la pelvis con un cojín o acolchado.

🚀 Ejecución

Contrae glúteos y empuja las caderas arriba hasta alinear piernas y tronco.
Mantén la técnica: espalda neutra, sin hiperextender la zona lumbar.
Baja de forma controlada, sin descansar completamente en el suelo.

💡 Consejo del coach: Respira rítmicamente (inspira abajo, expulsa al subir), controla el tempo y prioriza la calidad del movimiento frente al peso

✅ Cómo realizar bien un Hip Thrust

Posición del cuerpo: apoya el borde del banco en la parte inferior de las escápulas.
Pies: busca el punto en el que, en la fase alta, las rodillas queden a 90°. Si sientes más cuádriceps, acerca pies; si más isquios, aléjalos ligeramente.
Cadera y core: bloquea costillas con core activo para evitar arquear la espalda. Piensa en “meter” la pelvis al final del push.
Mirada: al frente o ligeramente abajo; evita hiperextensión cervical.
Rango: sube hasta alinear tronco-pierna sin “romper” la postura; pausa 1s arriba para máxima estimulación.

chico y chica chocando la mano en el gym

¿Cuáles son los beneficios del Hip Thrust?

👉 Glúteos más fuertes y definidos: máxima estimulación del glúteo mayor.
👉 Mejorar postura y salud lumbar: refuerza la cadena posterior.
👉 Potencia y rendimiento: transfiere a sprints, saltos y deportes.
👉 Versatilidad: cientos de variantes, escalable en series, repeticiones y carga.
👉 Prevención de lesiones: estabiliza pelvis y caderas, protege rodillas.

Variantes del Hip Thrust para todos los niveles

Nivel	Variante	Beneficio principal
Principiante	Hip thrust al peso corporal	Aprender ejecución y activar glúteos correctamente
Intermedio	Con barra ligera o banda	Aumentar fuerza y resistencia muscular
Avanzado	Con barra pesada / unilateral	Mejorar potencia, equilibrio y rendimiento

Además, prueba elevar pies en banco, trabajar en tempo (subida explosiva + bajada lenta) o isométricos arriba para más activación.

Consejos para practicar con seguridad

Errores comunes a evitar

Hiperextender la espalda en la fase alta.
Empujar con puntas en lugar de pies completos.
Colocar el banco demasiado alto o bajo (pierdes palanca).
Usar peso excesivo sacrificando la ejecución.

Calentamiento y activación

5–7’ de bici/caminata + puentes de glúteo, clam shells y monster walks.
1–2 series de aproximación con barra vacía antes de cargar discos.

Postura y técnica

Espalda neutra, costillas abajo, doble mentón suave.
Talones firmes y pies paralelos (ajusta apertura según comodidad de cadera).

Progresión y descanso

Sube carga de forma gradual (2,5–5 kg/semana si el proceso se mantiene y se respeta).
Descanso 60–120 s entre series según objetivo (resistencia/hipertrofia/fuerza).

Uso de una esterilla/cojín

Coloca un acolchado en la barra (o una esterilla doblada) para proteger las caderas y concentrarte en el empuje.

Hip Thrust vs otros ejercicios para glúteos

Ejercicio	Enfoque principal	Pros	Precauciones
Hip thrust	Glúteo mayor (empuje de cadera)	Alta activación de glúteos, fácil progresar en carga	Evitar hiperextensión lumbar; cuidar la técnica
Sentadilla	Glúteos + cuádriceps	Trabajo global de piernas; transferencia deportiva	Exige buena movilidad de cadera/tobillo; vigila rodillas
Peso muerto	Isquios + glúteos + espalda	Fuerza posterior total; mejora postura	Técnica exigente; no redondear la espalda
Puente en suelo	Glúteos (baja peso)	Aprendizaje seguro; ideal principiantes	Menor estímulo; progresar pronto a variantes

FAQ sobre el Hip Thrust

Sí: empieza al peso corporal y progresa a barra ligera.

Fuerza: 3–5 reps; hipertrofia: 8–12; resistencia: 15–20. Ajusta series a tu nivel.

Sí, con puente en el suelo; también con banda elástica.

2–3 veces/semana dentro de una rutina equilibrada.

Prioriza manera de hacer, buena activación y progresión de peso.

Sí: puedes empezar con tu propio peso corporal y progresar poco a poco con una barra ligera.

Para hipertrofia muscular: 3–4 series de 8–12 reps.
Para fuerza: 4–6 series de 3–5 reps con más carga.
Para resistencia: 2–4 series de 15–20 reps con peso ligero.

Sí, el puente de glúteo en el suelo es la versión más sencilla. También puedes usar banda elástica o mancuernas si no tienes barra.

Lo ideal es incluir el hip thrust 2 o 3 veces por semana dentro de tu rutina de tren inferior, alternando intensidades para permitir recuperación.

Esto depende de tu peso corporal, tu nivel y tu experiencia en entrenamiento. Como orientación:
Si pesas 50 kg: comienza con tu propio peso corporal o una barra vacía (20 kg aprox.), progresando hasta el 60–80% de tu peso corporal (30–40 kg).

Si pesas 60 kg: empieza con 20–30 kg extra y sube hasta mover 70–90 kg (tu peso corporal + barra con discos).

Si pesas 70 kg o más: puedes trabajar con 80–120 kg de carga, siempre cuidando la técnica y progresando poco a poco en series y repeticiones.

👉 Recuerda que la carga adecuada es la que te permite mantener la técnica correcta sin comprometer la espalda o las rodillas.

Las máquinas de hip thrust suelen tener una carga inicial (peso propio del trineo o del apoyo) de entre 15 y 30 kg. Esto significa que, aunque no pongas discos, ya estás levantando ese peso base.

Sí ✅. El hip thrust unilateral es una de las variantes más efectivas para trabajar el glúteo de forma independiente, mejorar el equilibrio y corregir descompensaciones. Puedes hacerlo con tu propio peso, con mancuerna en la cadera o incluso con barra ligera.

Sí. Al inicio, hacerlo sin carga es excelente para aprender la técnica y la activación de los glúteos. Sin embargo, si quieres más beneficios de fuerza y crecimiento muscular, deberías añadir poco a poco carga externa con barra, discos, mancuernas o bandas.
¿Cuál es la diferencia entre Hip Thrust y Glute Bridge (puente de glúteos)?
El glute bridge se hace tumbado en el suelo, con menos rango de movimiento. Es más fácil y básico.

El hip thrust eleva la espalda sobre un banco, permitiendo un mayor recorrido y una mejor activación del glúteo mayor.
👉 Si eres principiante, empieza con el puente de glúteo y evoluciona al hip thrust para mejores resultados.

Depende de la etapa del embarazo y siempre bajo supervisión médica. En el primer trimestre, puede realizarse con precaución y poca carga. En fases más avanzadas, suele recomendarse evitar la barra sobre el abdomen y optar por otras variantes de ejercicios de glúteo (como patadas de pierna o ejercicios en máquina). Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y consultar siempre a un especialista antes de incluirlo en tu rutina.

mujer haciendo puente de gluteo con banda elastica

Integrar el Hip Thrust en tu programa

Ejemplo de sesión tipo

Calentamiento: 5’ bici + activación de glúteos.
Principal: hip thrust (4 veces × 8–12 repeticiones).
Complementarios: sentadillas (3×10–12), zancadas (3×10 por pierna).
Estiramientos: cadera, isquios y glúteos.

chica rubia haciendo hip thrust con cojín protección de caderas

Peso y series: cómo adaptar tu entrenamiento

Hipertrofia muscular: 3–5 veces de 8–12 reps, peso moderado-alto.
Fuerza: 4–6 veces de 3–5 reps, peso alto y más descanso.
Resistencia muscular: 2–4 veces de 15–20 reps, peso ligero o peso corporal.

El hip thrust es imprescindible para fortalecer los glúteos, elevar la performance y cuidar tu espalda. Es seguro, escalable y combina con otros ejercicios del tren inferior para un progreso completo.

Integra el movimiento con buena ejecución, cuida la estimulación, progresa el peso de forma inteligente y respeta el descanso. Así obtendrás beneficios estéticos y funcionales sin lesiones.

Hip Thrust: el secreto para unos glúteos esculpidos