Este método utilizado por algunos profesionales permite lograr una figura más atlética y tonificada. En este artículo te contamos todo sobre este método particular.
El secado: algunos conceptos básicos
Más músculos, menos grasa
Seguro has escuchado hablar de alguien que diga “voy a comenzar un secado corporal”. ¿Pero a qué sirve realmente esto? Primero que todo, el secado consiste en perder la masa grasa sin perder la masa muscular. De esta forma, se dibujan más los músculos y se afina la silueta. Ideal justo antes del verano, ¿no es verdad? En cuanto al rendimiento, el secado puede ayudarte a mejorar tu velocidad y explosividad, en particular.
Ajustar el entrenamiento para realizar un secado corporal
Para tener lo más rápido posible resultados, es imprescindible alternar el cardio y la musculación durante los entrenamientos. Para el cardio, privilegia correr, hacer bici, o nadar. Para quemar la grasa es importante realizar esfuerzos continuos (nuestros expertos sugieren hacer una duración mínima de 30 minutos). En cuanto a la musculación, se recomienda realizar ejercicios con cargas moderadas, con una intensidad que va del 70 al 85%, con series de 8 a 12 repeticiones como máximo. No dudes en preguntar a tu entrenador un programa especializado para esto.
El secado no, sin una buena alimentación
Todo programa debe estar asociado a una alimentación equilibrada. Una buena parte para hacer el secado se basa en el plato. Así que si estás acostumbrado a concederte un capricho después de las comidas, será necesario que consideres hacer un reequilibrio alimentario.
¿Un secado necesita un régimen en particular?
Primero que todo, insistamos en la importancia de las 3 comidas del día. Sin eso, será difícil tener un buen metabolismo y obtener resultados. Para hacer un secado, la idea es disminuir el aporte calórico. Por lo tanto, tendremos que establecer reglas estrictas de nutrición a lo que llamamos macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína es fundamental para el buen funcionamiento de los músculos. Se encuentran principalmente en las verduras, carnes blancas o las denominadas “magras”: pollo, pavo, conejo. Pero también en pescados como el salmón o el bacalao. La grasa será necesaria para proporcionar energía al cuerpo. Los lípidos también se denominan “grasas” pero ojo, se trata de elegir las grasas buenas como el aguacate o los frutos secos: nueces, avellanas o almendras. Para cocinar los alimentos utiliza aceite de oliva, de aguacate o de coco. Los carbohidratos (en cantidades limitadas) promoverán la toma de masa muscular y la recuperación después de un entrenamiento para un secado. Estos se encuentran en las frutas y los almidones como los cereales integrales o el arroz.
Controlar y calcular la alimentación
Y sí, un secado es también la ocasión de trabajar las matemáticas. Es mejor calcular las calorías que vas a consumir. Todo esto va a depender de tu peso. Al final del artículo encontrarás un ejemplo de un programa para el secado. Los alimentos procesados, los fritos, los pasteles, las galletas, los dulces y los quesos están prohibidos. Con respecto a las bebidas, está prohibido el consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas. El agua será nuestro mejor amigo, podrás consumir entre 2 a 3 litros diarios como mínimo.
Ejemplo de un programa para hacer un buen secado
No es cambiando repentinamente tu vida diaria que podrás obtener los resultados. Al contrario, correrás el riesgo de lesionarte. No hay que sobrepasar las sesiones. El sueño es igualmente muy importante. Si te sientes cansado durante los entrenamientos, aumenta el tiempo de recuperación entre las series y las sesiones. Para finalizar, no te precipites, hay que llenarse de paciencia durante este periodo y sobre todo, escucha tu cuerpo. Podrás ver los primeros resultados 1 mes después del comienzo de tu secado.
Programa nutricional para un secado
- Proteínas: se necesita entre 1,5g a 2g de este aporte por kilo y día. Para una persona que pesa 70 kilos, va a necesitar entre 105 a 140g de proteína al día, estos deben ser bien repartidos entre las comidas. Si no has alcanzado tu nivel suficiente de proteínas, podrás también complementar tus comidas con un complemento alimenticio como las proteínas en polvo.
- Lípidos: Entre 0,5 a 1g por día y kilo. Resultado: entre 35 a 70g para una persona que pesa 70 kilos.
- Carbohidratos: Cuenta entre 2 a 4g por kilo y día. La cantidad disminuirá poco a poco. Al día, el aporte de los carbohidratos variará entre 140 a 280g para una persona que pesa 70 kilos.
Aquí te dejamos un menú básico para comenzar un secado corporal. ¡3 comidas y 2 bocadillos!
Desayuno:
- Un bowl de granola o de avena con queso fresco batido
- 1 o 2 huevos fritos
- 1 fruta o un jugo de fruta
Bocadillo en el día:
- 15 a 30g de almendras
- 1 rebanada de pan integral o una galleta de arroz
Almuerzo:
- 200g de salmón al vapor
- 200g de verduras: judías verdes
- 100g de arroz
- 1 fruta de postre: un banano
Bocadillo en la tarde:
- 2 rebanadas de pan integral
- 10 a 20g de nueces
Comida:
- 200g de pollo
- 200g de ensalada
- 100g de lentejas
Una buena alimentación será la clave de tu éxito, es importante comer alimentos sanos y disminuir tu aporte calórico. Te dejamos calcular el número de calorías al día y hacer tu propio menú en función de tu peso.
Programa de entrenamiento para un secado corporal
Te damos algunos consejos y ejercicios propuestos por nuestro entrenador Loïc para un secado corporal. Máximo 6 series por cada ejercicio.
3 entrenamientos a la semana, pero nada te impide llegar hasta 5 sesiones.
Entrenamiento n°1: Hombros y pectorales
- 20 a 30 minutos en bici estática
- Press banca plano (x6)
- Press banca inclinado (x4)
- Press con mancuernas (x4)
- Press militar con barra (x4)
- Elevaciones laterales (x4)
- Elevaciones posteriores (x4)
Entrenamiento n°2: Espalda y piernas
- Correr en la cinta durante 20 a 30 minutos
- Jalones frontales (x4)
- Remo con barra (x3)
- Peso muerto (x4)
- Prensa de piernas (x6)
- Sentadilla sumo (x4)
- Extensión de cuádriceps (x4)
Consejo del entrenador: “si estás cómodo haciendo tracciones, no dudes en realizar 2 series de 10 repeticiones”.
Entrenamiento n°3: Bíceps y tríceps
- Remo durante 15 minutos
- Curl de bíceps con barra (x4)
- Curl martillo con mancuernas (x4)
- Curl con mancuernas en banco inclinado (x4)
- Flexiones (x4)
- Patada de tríceps con mancuernas (x5)
- Extensiones verticales de brazos con mancuernas (x4)
Últimos consejos para hacer un secado corporal
Últimos consejos de nuestro entrenador: realiza tu entrenamiento escuchando tu cuerpo. Si sientes un ligero déficit de energía durante la sesión, aumenta el tiempo de recuperación entre los ejercicios. Tu objetivo es la pérdida de peso, ¡no la pérdida de sentido! Como podrás imaginar, puedes retomar una dieta más flexible (con algunas variaciones autorizadas) después de tu secado para no alterar tu cuerpo. Intenta mantener el número de sesiones pero reduce ligeramente la intensidad para mantener los beneficios de tu secado a largo plazo.