La importancia de los estiramientos

¿Eres de las personas que nunca estira después de entrenar? O ¿Eres de los que no sabes en qué momento estirar? Si eres una de esas personas necesitas leer este artículo. Nuestro entrenador Steven del gimnasio de l’Orange bleue Borbó nos cuenta todo lo que necesitas saber sobre los estiramientos, para aclarar ciertas dudas y para aconsejarte la forma correcta de hacerlo.

L’Orange bleue : ¿Nos puedes explicar por qué es importante estirar?

Steven : “Los estiramientos son muy buenos porque permiten disminuir la rigidez muscular y prepara el cuerpo y el grupo muscular que se va a entrenar. De tal forma, esto ayuda a mejorar el rendimiento de tu cuerpo y de tus músculos y evita que tengas complicaciones futuras. Además el estiramiento te permite llevar una vida más tranquila porque va a relajar tu cuerpo y te va ayudar a activar la circulación”.

Mitos y verdades

¿Es verdad que los estiramientos después de un entrenamiento reducen los dolores?

“Si. Al final de un entrenamiento es necesario estirar el cuerpo para evitar los dolores y las agujetas del día siguiente. Sin embargo, no hay que buscar el dolor a la hora de estirar. Si existen lesiones musculares, dolores agudos o fracturas, no hay que estirar. Esto debe hacerse bajo previa recomendación médica”.

¿Siempre hay que estirar después de un entrenamiento para reducir el riesgo de lesionarse?

“Si. Estirar puede reducir el riesgo de lesionarse porque prepara los músculos, los tendones, ligamentos, entre otros, a las exigencias a las que van a ser sometidas durante un entrenamiento. Claro, el estiramiento siempre tiene que ir acompañado de un calentamiento para reducir aún más el riesgo de sufrir una lesión, porque esto va a permitir aumentar el flujo sanguíneo de los músculos”.

¿Solamente hay que estirar al final de un entrenamiento?

“No. Es necesario también estirar antes del entrenamiento para preparar los músculos, mejorar la flexibilidad y movilidad de nuestro cuerpo. Antes de entrenar aconsejo primero comenzar por mover las articulaciones, después hacer un calentamiento ya sea trotando, usando la elíptica o el remo y después volver a hacer un estiramiento. Y por supuesto, hay que estirar después del entrenamiento para relajar los músculos”.

 ¿Es verdad que estirar no ayuda a aumentar la masa muscular?

“Falso. Siempre es recomendable estirar antes y después de un entrenamiento de musculación. Lo importante es no sobrepasar el tiempo, es decir, hacerlo por ejemplo en menos de 4 minutos. Al estirar todo lo que compone el músculo, vas a ganar amplitud al momento de trabajar los músculos”.

¿Qué tipo de estiramientos hay que privilegiar antes de un entrenamiento (estáticos o dinámicos)? 

“Antes de entrenar es preferible optar por estiramientos dinámicos, es decir, ejercicios fluidos, suaves y continuos porque activas el ritmo de pulsaciones. Esto ayuda a trabajar los músculos hasta su máximo rango de movimiento.

Este tipo de estiramientos también depende de lo que vas a entrenar, pero en general puedes hacer los siguientes ejercicios:

• Círculos con los hombros: de pie, realiza círculos desde los hombros con los brazos estirados hacia delante y después hacia atrás.
• Círculos de cadera: con los pies al ancho de las caderas, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera y empieza a realizar una apertura de la cadera. Repetir este movimiento con cada pierna.
• Rotaciones del tronco: Con los pies al ancho de las caderas y las manos a la altura del pecho, realiza una rotación del tronco levantando la pierna contraria hacia donde vas, para girar el tronco y la rodilla en sentidos opuestos.
• Patada frontal: de pie, levanta una pierna hasta la altura de la cadera y trata de tocar con la mano opuesta el pie que levantas. Baja la pierna y el brazo y haz el movimiento con la otra pierna y brazo. Repite varias veces”.

¿Qué tipos de estiramientos hacer después de un entrenamiento cardiovascular y de toma de masa muscular?

“Ya sea para un entrenamiento cardiovascular como para uno de musculación aconsejo enfocarse únicamente en estiramientos estáticos, de muy baja intensidad. Estos te van a ayudar a recuperar los músculos, aliviar ciertas tensiones y a oxigenarlos. Normalmente en este tipo de estiramientos debes aguantar la posición entre 10 a 30 segundos y respirar profundamente.

Si tu entrenamiento fue cardiovascular, te puedes centrar en toda la zona del cuerpo, porque cuando realizas ejercicios cardiovasculares sueles trabajar diferentes músculos. Así que lo ideal es enfocarse en estirar los hombros, el cuello, los brazos, las caderas, las muñecas, las pantorrillas, las rodillas y los muslos. 

Por otro lado, si hiciste un entrenamiento de toma de masa muscular puedes concentrarte en estirar más que todo los grupos musculares trabajados. Por ejemplo, cada vez que termino mi entrenamiento de musculación me tomo 4 minutos para estirar ya sea el tren inferior o superior del cuerpo.

Algunos ejemplos de estiramientos que puedes realizar para cada parte del cuerpo:

• Las muñecas: De pie, llevas un brazo hacia delante y con la mano del otro brazo vas a empujar tu mano contraria hacia ti por unos segundos. Repetir el movimiento con la otra muñeca.
• Los tríceps y espalda:
  • Sube los brazos por encima de tu cabeza, entrelázalos y mantén la postura.
  • De pie con la espalda recta, eleva un brazo y lo doblas colocando el antebrazo por detrás de la cabeza y con el otro brazo empujas un poco hacia abajo.
• Los hombros:  de pie con la espalda recta, lleva un brazo estirado hacia el otro por delante del pecho y con la mano del otro brazo sujétalo y mantén la postura por unos 10 segundos.  Repite el mismo movimiento con el otro brazo.
• La cintura o los costados:
  • El mismo principio que el anterior ejercicio pero esta vez baja el tronco hacia un lado y mantener 15 segundos, después hacia el otro lado.
  • Sentado con las piernas abiertas lleva tu cintura hacia un lado y sube el brazo opuesto en la misma dirección en donde te inclinaste para mantener por unos 15 segundos. Repite esto del otro lado.
• La espalda:
  • Postura del niño: Reposa tus glúteos sobre tus talones. Baja tu pecho al suelo y estira los brazos hacia delante.
  • De pie, baja tu cadera hacia el suelo sin encorvar la espalda y con las manos trata de tocar los pies. Llega hasta donde puedas pero con la espalda siempre recta.
  • Recostado sobre tu espalda, lleva ambas piernas a tu pecho y abrázalas por unos segundos.
• Las piernas:
  • Acuéstate sobre tu espalda y coloca una correa o una toalla alrededor de tu pie y tira suavemente de la pierna hacia el techo hasta que sientas un ligero estiramiento. Repite esto con ambas piernas
  • De pie, flexiona una rodilla y con tus brazos presiona ligeramente tu rodilla y mantén por algunos segundos. Repítelo con la otra pierna.
  • De pie, flexiona una rodilla llevando tu talón hacia atrás, que toque casi tus glúteos y con los brazos hacia atrás presiona ligeramente por unos segundos. Repítelo con la otra pierna.

¿Por último qué le recomiendas a las personas sobre la importancia de estirar?

“Es importante que cada persona tome conciencia de que estirar antes y después de un entrenamiento es vital para la mejora deportiva. Esto aumenta el flujo sanguíneo, mejora el movimiento, la oxigenación en los tejidos, previene lesiones, mejora la flexibilidad de los músculos, etc… Siempre recomiendo no irse a casa sin haber estirado después de un entrenamiento.

Yo a veces felicito a las personas que estiran después de haber realizado un entrenamiento porque no muchas lo hacen. Lo olvidan o no lo consideran importante. El problema de nunca estirar es que esto puede atrofiar el músculo y disminuir la flexibilidad. Si estiramos y relajamos los músculos vamos a aumentar la movilización y el fortalecimiento de nuestro cuerpo”.