Todos hemos escuchado hablar de las famosas proteínas, pero no todos tenemos claro cuáles son sus beneficios o riesgos causados por su consumo. Hablemos un poco de ello para aclarar ciertas dudas.
Un macronutriente esencial
El combustible de nuestro organismo
Las proteínas son uno de los componentes principales de nuestra dieta junto con los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los oligoelementos, los minerales y el agua. Cada proteína está formada por diferentes aminoácidos (glutamina, valina, leucina, etc.). Como el cuerpo es una máquina bastante bien hecha, autoproduce varias de estas moléculas. Los que hagan falta (los aminoácidos esenciales) serán tomados con nuestros alimentos. Si el corazón es nuestro motor, las proteínas juegan igualmente un rol fundamental para nuestro organismo desde todos los puntos de vista. Participan en diferentes procesos dado por nuestro cuerpo: el crecimiento y la renovación de nuestras células, el crecimiento de nuestro cabello y uñas, el desarrollo de nuestras defensas inmunitarias, el transporte del oxígeno… y esto no lo es todo: ellas son de igual forma una fuente considerable de energía en el que el cuerpo extraerá diariamente para alimentar nuestro cerebro, hacer que nuestros riñones funcionen, movernos, etc.
Las proteínas para el aumento de masa muscular
Más allá de su papel principal para nuestra salud, existe una verdadera locura en consumir proteínas para la construcción del músculo, que se ha desarrollado en el mundo del deporte. Los fanáticos en musculación y en la búsqueda del rendimiento se complacen con un régimen alto en proteína y en complementos alimenticios a base de gainer, whey y de caseína. Y son tan populares en el campo de la musculación, porque ellas tienen un doble efecto en la masa muscular. Estos macronutrientes permiten el desarrollo del tejido muscular pero también de su regeneración. ¿Conoces el horrible dolor muscular después de un entrenamiento intenso de piernas o de brazos, verdad? Bueno, eso es una señal de que tus músculos han sufrido pequeños desgarros durante el entrenamiento. Para solucionarlo, estos nutrientes van a ayudar a reconstruir las fibras durante la recuperación para fortalecer los músculos y que se vuelvan más voluminosos.
Las fuentes de las proteínas
Proteínas presentes en nuestra alimentación diaria…
Ya seas vegano, flexitariano o amante de la carne, las posibilidades del aporte proteico son infinitas con la alimentación. La mayoría de los alimentos lo contienen de forma natural, ya sean de origen animal o vegetal. El pollo, por ejemplo, es una carne muy popular entre los deportistas porque es rico en proteínas sin aumentar demasiado el stock de grasa. Otros alimentos son también elementos clave de una dieta proteínica como la leche, el queso o los huevos (consumidos hasta 3 veces al día). En cuanto a la proteína vegetal, ¡los vegetarianos o veganos no se quedan atrás! El tofu es un alimento rico en aminoácidos, al igual que las semillas de calabaza (muy práctico para las pequeñas punzadas de hambre de las 16:00 horas). Recientemente, también se ha hablado de la espirulina, una súper alga muy beneficiosa para nuestro organismo, por su importante aporte proteínico.
…O en los complementos alimenticios
Si bien las verduras, las carnes y los almidones son suficientes para satisfacer a la mayoría de nosotros, los apasionados por la musculación a menudo recurren a suplementos dietéticos para mejorar su nutrición y ganar masa muscular. Hay una gran cantidad de suplementos de proteína en polvo que se adaptan a tus objetivos. Si deseas recuperarte mejor después de un entrenamiento, por ejemplo, podrás optar por el muy popular “whey” (hidrolizado, aislado, clásico) o la caseína, los cuales son muy efectivos después de un entrenamiento. Para preparar tus músculos para el ejercicio, se recomiendan los BCAA y se pueden consumir tanto antes como durante la sesión. Los precios varían mucho según el suplemento elegido y la marca, pero el factor de elección debe ser sobre todo el objetivo que te hayas marcado y tu estado de salud. Incluso puedes elegir el sabor de tu suplemento (vainilla, chocolate, frutos rojos, etc.).
Las proteínas para la musculación: ¿buena o mala idea?
El mejor amigo del deportista
El esfuerzo diario e intenso del entrenamiento de fuerza requiere un ajuste en tu nutrición para compensar tus necesidades. ¿Por qué? Simplemente porque es probable que tu cuerpo recurra a tus reservas de energía para alimentarse. Entonces, para evitar esto, deberás aumentar el consumo de proteínas durante las comidas para ganar masa muscular y promover la recuperación después de un entrenamiento intenso. Los suplementos en polvo parecen ser una buena alternativa para los deportistas experimentados. Tienen la ventaja de ser cómodos de consumir y de tener un mayor contenido de aminoácidos que los alimentos convencionales. Esta también es una solución interesante para un deportista vegano que ha roto por completo con la proteína animal: de hecho, hay muchos productos de origen vegetal hechos de arroz, cáñamo o guisantes, por ejemplo. Su ingesta es similar a la del suero de leche u otros tipos de proteínas.
Las proteínas deben consumirse con moderación
Es necesario tomar ciertas precauciones y evitar el exceso para no correr riesgos de salud. No importa de dónde vengan, ya sean de tu dieta “natural” o de suplementos en polvo, debes pensar detenidamente en su ingesta. A menudo son altos en calorías, el consumo de productos ricos en proteínas puede provocar rápidamente un aumento de peso y un aumento de la grasa corporal, lo que no necesariamente se espera según los objetivos que te hayas fijado. Y recuerda siempre: los excesos, de cualquier tipo, nunca son buenos para la salud. Algunos productos consumidos en demasiada cantidad pueden ser más difíciles de asimilar para tu organismo y causar ciertos problemas. El consumo de creatina, por ejemplo, puede provocar retención de agua. De cualquier manera, puedes consultar a un médico o dietista antes de incluir estos productos en tus comidas diarias.
En resumen, es más que todo la cantidad de proteína consumida que deberías tener en cuenta. Dependiendo de tus objetivos (aumentar de peso o adelgazar), no consumirás la misma cantidad de proteína todos los días. Lo ideal sigue siendo combinar un entrenamiento bien pensado y una alimentación variada para optimizar tu rendimiento y limitar el aumento de peso. Para ello, asegúrate de que tus comidas sean equilibradas: una ración de alimentos con almidón para los carbohidratos, verduras ricas en fibra y vitaminas y por supuesto proteínas para favorecer la recuperación y ganar masa muscular. Si esto te parece complicado de configurar, no dudes en pedir consejos a tu entrenador de l’Orange bleue o contactar a un profesional de la salud para que te acompañe.
5 consejos de nuestro entrenador para muscularse
Lo has entendido todo, solamente consumiendo proteínas no será suficiente para aumentar los músculos de tu cuerpo. Nuestro entrenador de l’Orange bleue te da algunos consejos para ayudarte a aumentar la masa muscular.
Comenzar por ejercicios Full Body
Para los debutantes, lo ideal es comenzar con entrenamientos que comprometan todos los músculos. El full body permite dibujar tu masa muscular de forma harmoniosa y aumentar tus capacidades físicas en general. El trabajo aislado para tener bíceps protuberantes vendrá después, no te preocupes.
Trabajar con peso
El entrenamiento con el peso del cuerpo es bueno, pero no es suficiente si quieres aumentar tu masa muscular. Al realizar ejercicios con peso y con cargas, tus músculos serán aún más estimulados. Aumenta el peso a medida que vayas entrenando y observaras un progreso en algunas semanas.
Prefiere la calidad y la técnica
Si bien algunos métodos de entrenamiento te harán buscar trabajar una cantidad de repeticiones, es esencial dominar los movimientos primero. Así que comienza lentamente concentrándote en cómo te sientes en lugar de buscar el rendimiento desde la primera sesión. De esta forma, te salvarás de lesiones y mantendrás la máxima motivación.
Darse días de recuperación
No es ningún secreto que la regularidad es clave para desarrollar masa muscular rápidamente. Por otro lado, es fundamental reservar al menos un día de descanso entre cada sesión. Esto permitirá que tu cuerpo se recupere adecuadamente para trabajar mejor en el próximo entrenamiento. ¡Así que no nos apresuramos!
Comer suficientes proteínas
Mientras descansas, mima tus músculos con proteínas. Ya sabes por qué estos nutrientes son esenciales para tu rendimiento. No dudes en incluir alimentos muy ricos en proteínas (vegetales o animales) y carbohidratos en tus comidas posteriores a las sesiones para favorecer una óptima recuperación. El consumo de productos lácteos (con o sin lactosa) también es eficaz para reconstruir los músculos. Si eres más avanzado puedes complementar tu dieta con proteína en polvo (whey protein isolate, caseína, proteína ganadora, bcaa, etc.). ¡Elige tu producto proteico según tus objetivos y gustos!