Todos hemos escuchado hablar de las famosas proteínas, pero no todos tenemos claro cuáles son sus beneficios o riesgos causados por su consumo. Hablemos un poco de ello para aclarar ciertas dudas.
🥩Un macronutriente esencial
El combustible de nuestro organismo
Las proteínas son uno de los componentes principales de nuestra dieta junto con los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los oligoelementos, los minerales y el agua. Cada proteína está formada por diferentes aminoácidos (glutamina, valina, leucina, etc.).
Como el cuerpo es una máquina bastante bien hecha, autoproduce varias de estas moléculas. Los que hagan falta (los aminoácidos esenciales) serán tomados con nuestros alimentos.
Si el corazón es nuestro motor, las proteínas juegan un rol fundamental para nuestro organismo desde todos los puntos de vista.
Participan en numerosos procesos vitales:
- El crecimiento y renovación celular
- El crecimiento del cabello y las uñas
- El desarrollo de las defensas inmunitarias
- El transporte del oxígeno
Y eso no es todo: también son una fuente considerable de energía para funciones como alimentar el cerebro 🧠, el funcionamiento renal 🩺, el movimiento diario 🏃♂️…
💪Las proteínas para el aumento de masa muscular
Más allá de su papel en la salud, existe una verdadera pasión por las proteínas en el mundo del deporte. Los aficionados a la musculación y el rendimiento consumen régimenes hiperproteicos y suplementos como gainer, whey y caseína.
Son tan populares porque tienen un doble efecto sobre la masa muscular:
👉 Desarrollan el tejido muscular
👉 Ayudan en la regeneración tras los entrenamientos¿Has sentido ese horrible dolor muscular después de entrenar piernas o brazos? 🥵
Eso indica que tus músculos han tenido microdesgarros. Las proteínas ayudan a reconstruir las fibras musculares durante la recuperación, haciendo que se vuelvan más fuertes y voluminosas.
Las fuentes de las proteínas
Proteínas presentes en nuestra alimentación diaria…
Ya seas vegano, flexitariano o amante de la carne, las posibilidades del aporte proteico son infinitas con la alimentación. La mayoría de los alimentos lo contienen de forma natural, ya sean de origen animal o vegetal.
🍗El pollo, por ejemplo, es una carne muy popular entre los deportistas porque es rico en proteínas sin aumentar demasiado el stock de grasa. Otros alimentos son también elementos clave de una dieta proteínica como la leche 🥛, el queso 🧀o los huevos 🥚(consumidos hasta 3 veces al día). En cuanto a la proteína vegetal, ¡los vegetarianos o veganos no se quedan atrás!
El tofu es un alimento rico en aminoácidos, al igual que las semillas de calabaza (muy práctico para las pequeñas punzadas de hambre de las 16:00 horas). Recientemente, también se ha hablado de la espirulina 🌱, una súper alga muy beneficiosa para nuestro organismo, por su importante aporte proteínico.
…O en los complementos alimenticios
Si bien las verduras, las carnes y los almidones son suficientes para satisfacer a la mayoría de nosotros, los apasionados por la musculación a menudo recurren a suplementos dietéticos para mejorar su nutrición y ganar masa muscular.
Hay una gran cantidad de suplementos de proteína en polvo que se adaptan a tus objetivos. Si deseas recuperarte mejor después de un entrenamiento, por ejemplo, podrás optar por el muy popular “whey” (hidrolizado, aislado, clásico) o la caseína, los cuales son muy efectivos después de un entrenamiento.
🎯Para preparar tus músculos para el ejercicio, se recomiendan los BCAA y se pueden consumir tanto antes como durante la sesión. Los precios varían mucho según el suplemento elegido y la marca, pero el factor de elección debe ser sobre todo el objetivo que te hayas marcado y tu estado de salud. Incluso puedes elegir el sabor de tu suplemento (vainilla, chocolate, frutos rojos, etc.).
Las proteínas para la musculación: ¿buena o mala idea?
El mejor amigo del deportista
El entrenamiento intenso necesita ajustes en tu alimentación.
¿La razón? El cuerpo usa sus reservas de energía, y las proteínas ayudan a protegerlas y promover la recuperación.
Los suplementos en polvo son una buena opción para quienes entrenan a menudo, y también para deportistas veganos, gracias a alternativas de origen vegetal (arroz, cáñamo, guisantes…).
🎯 Tienen más aminoácidos por porción que los alimentos convencionales.
Esta también es una solución interesante para un deportista vegano que ha roto por completo con la proteína animal: de hecho, hay muchos productos de origen vegetal hechos de arroz, cáñamo o guisantes, por ejemplo. Su ingesta es similar a la del suero de leche u otros tipos de proteínas.
Las proteínas deben consumirse con moderación
⚠️ Es necesario tomar ciertas precauciones y evitar el exceso para no correr riesgos de salud. No importa de dónde vengan, ya sean de tu dieta “natural” o de suplementos en polvo, debes pensar detenidamente en su ingesta.
🍽️ A menudo son altos en calorías, y el consumo de productos ricos en proteínas puede provocar rápidamente un aumento de peso y un incremento de la grasa corporal, lo cual no siempre se alinea con los objetivos deportivos o estéticos que te hayas propuesto.
💡 Y recuerda siempre: los excesos, de cualquier tipo, nunca son buenos para la salud. Algunos productos, cuando se consumen en cantidades excesivas, pueden ser más difíciles de asimilar para tu organismo y provocar ciertos problemas digestivos o metabólicos.
💧 El consumo de creatina, por ejemplo, puede causar retención de agua.
👉 En cualquier caso, consulta a un médico o dietista antes de integrar estos productos de forma habitual en tus comidas diarias.
📌 En resumen:
Es, sobre todo, la cantidad de proteína consumida lo que debes tener en cuenta.
📊 Dependiendo de tus objetivos —ya sea aumentar de peso o adelgazar— la cantidad diaria recomendada será distinta.
✔️ Lo ideal sigue siendo combinar un entrenamiento bien estructurado con una alimentación variada y controlada para:
- Optimizar tu rendimiento deportivo
- Favorecer la recuperación muscular
- Y evitar un aumento de peso no deseado
🍴 Para lograrlo, asegúrate de que tus comidas sean equilibradas:
- Una ración de alimentos con almidón para obtener carbohidratos
- Verduras ricas en fibra y vitaminas
- Y, por supuesto, proteínas para ayudar a la recuperación y al desarrollo muscular
🧑🏫 Si esto te resulta complicado de planificar, no dudes en pedir consejo a tu entrenador de l’Orange bleue o contactar con un profesional de la salud que pueda acompañarte de forma personalizada.
💡 Lo ideal es consultar a un médico o nutricionista antes de incorporarlos regularmente a tu dieta.
5 consejos de nuestro entrenador para muscularse
Lo has entendido todo, solamente consumiendo proteínas no será suficiente para aumentar los músculos de tu cuerpo. Nuestro entrenador de l’Orange bleue te da algunos consejos para ayudarte a aumentar la masa muscular.
1️⃣ Comenzar por ejercicios Full Body
Para los debutantes, lo ideal es comenzar con entrenamientos que comprometan todos los músculos. El full body permite dibujar tu masa muscular de forma harmoniosa y aumentar tus capacidades físicas en general. El trabajo aislado para tener bíceps protuberantes vendrá después, no te preocupes.
2️⃣ Trabajar con peso
El entrenamiento con el peso del cuerpo es bueno, pero no es suficiente si quieres aumentar tu masa muscular. Al realizar ejercicios con peso y con cargas, tus músculos serán aún más estimulados. Aumenta el peso a medida que vayas entrenando y observaras un progreso en algunas semanas.
3️⃣ Prefiere la calidad y la técnica
Si bien algunos métodos de entrenamiento te harán buscar trabajar una cantidad de repeticiones, es esencial dominar los movimientos primero. Así que comienza lentamente concentrándote en cómo te sientes en lugar de buscar el rendimiento desde la primera sesión. De esta forma, te salvarás de lesiones y mantendrás la máxima motivación.
4️⃣ Darse días de recuperación
No es ningún secreto que la regularidad es clave para desarrollar masa muscular rápidamente. Por otro lado, es fundamental reservar al menos un día de descanso entre cada sesión ⚠️. Esto permitirá que tu cuerpo se recupere adecuadamente para trabajar mejor en el próximo entrenamiento. ¡Así que no nos apresuramos!
5️⃣ Comer suficientes proteínas
Mientras descansas, mima tus músculos con proteínas. Ya sabes por qué estos nutrientes son esenciales para tu rendimiento. No dudes en incluir alimentos muy ricos en proteínas (vegetales o animales) y carbohidratos en tus comidas posteriores a las sesiones para favorecer una óptima recuperación.
El consumo de productos lácteos (con o sin lactosa) también es eficaz para reconstruir los músculos. Si eres más avanzado puedes complementar tu dieta con proteína en polvo (whey protein isolate, caseína, proteína ganadora, bcaa, etc.). ¡Elige tu producto proteico según tus objetivos y gustos!