Qué comer antes de dormir: 3 recetas especiales para descansar y recuperarte mejor

¿Tienes las noches alteradas por el estrés o el ritmo del día? 🌙
Puede que la clave para dormir mejor no esté en la cama… sino en el plato.

Una cena ligera y equilibrada puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y favorecer una recuperación muscular óptima después del entrenamiento.
Descubre 3 recetas fáciles y saludables que te ayudarán a dormir profundamente y levantarte con energía.

🥗 Bowl de espinacas y garbanzos

Ingredientes (para 1 persona)

• 100 g de garbanzos cocidos
  
• 80 g de espinacas frescas
  
• ½ aguacate
  
• ½ cebolla morada
  
• 1 zanahoria pequeña rallada
  
• 1 cda de semillas de calabaza
  
• 1 cdta de aceite de oliva
  
• 1 cdta de zumo de limón
  
• 1 pizca de comino molido
  
• Sal y pimienta al gusto
  

Preparación

1. Enjuaga y escurre los garbanzos (si son de bote).
   
2. Saltéalos en una sartén con aceite de oliva, comino, sal y pimienta durante 5 minutos.
   
3. Coloca las espinacas frescas como base en un bol.
   
4. Añade los garbanzos templados, la zanahoria, el aguacate laminado y la cebolla morada.
   
5. Aliña con el zumo de limón y espolvorea las semillas de calabaza.
   

Beneficios

Este bol combina proteínas vegetales, fibra y antioxidantes.
Los espinacas y el aguacate aportan magnesio y vitamina B6, que ayudan a producir serotonina, la hormona de la relajación.
Los garbanzos estabilizan la glucosa y favorecen un sueño profundo y continuo.

Una receta ideal para cenar después del gimnasio o una jornada intensa.

💡 Consejo del coach: Si entrenas al final del día, este plato te aportará proteínas y minerales sin sobrecargar la digestión. Perfecto para dormir bien y recuperarte mejor.

🍽️ Valores nutricionales por porción de Bowl de espinacas y garbanzos

🍠 Curry de boniato y lentejas coral

Ingredientes (para 1 persona)

• 200 g de boniato
  
• 50 g de lentejas coral secas
  
• ½ cebolla
  
• 1 diente de ajo
  
• 100 ml de leche de coco
  
• 1 tomate pequeño (o 100 g de tomate triturado)
  
• ½ cdta de curry en polvo
  
• 1 cdta de aceite de coco
  
• 1 pizca de cúrcuma
  
• Cilantro fresco
  
• Sal y pimienta
  

Preparación

1. Pela el boniato y córtalo en dados.
   
2. Lava las lentejas coral.
   
3. Sofríe la cebolla y el ajo con el aceite durante 3 minutos.
   
4. Añade el curry y la cúrcuma, remueve.
   
5. Incorpora el tomate, la leche de coco, el boniato y las lentejas.
   
6. Cubre con agua y deja cocer 15-20 minutos, hasta que estén tiernos.
   
7. Corrige la sal y decora con cilantro fresco.
   

Beneficios

Este curry suave y cremoso es una cena equilibrada rica en glúcidos complejos y proteínas vegetales.
Las lentejas coral aportan triptófano, precursor natural de la melatonina, y los boniatos estabilizan la glucosa, lo que mejora el descanso.

💡 Consejo del coach: El curry de boniato es una opción ideal cuando buscas qué comer antes de dormir después de un entrenamiento intenso. Nutritivo, reconfortante y ligero para digerir sin pesadez.

🍽️ Valores nutricionales por porción del curry de boniato y lentejas coral

🥣 Crema suave de calabaza con jengibre

Ingredientes (para 1 persona)

• 250 g de calabaza pelada
  
• ½ patata (80 g aprox.)
  
• ½ cebolla
  
• 1 diente de ajo
  
• 1 cm de jengibre fresco rallado
  
• 150 ml de caldo de verduras
  
• 50 ml de leche (vegetal o animal)
  
• 1 cdta de aceite de oliva
  
• Sal, pimienta y nuez moscada

Preparación

1. Corta la calabaza y la patata en cubos.
   
2. Sofríe la cebolla y el ajo con el aceite 2-3 minutos.
   
3. Añade el jengibre y cocina 1 minuto más.
   
4. Incorpora la calabaza, la patata y el caldo. Cocina 15-20 minutos hasta que estén tiernas.
   
5. Tritura hasta obtener una textura cremosa y añade la leche.
   
6. Ajusta sal, pimienta y una pizca de nuez moscada.
   

Beneficios

Ligera, reconfortante y perfecta para el final del día.
La calabaza es rica en magnesio, que ayuda a relajar el sistema nervioso, mientras que el jengibre alivia la tensión muscular.
Ideal si buscas qué cenar para dormir bien y no sobrecargar el estómago.

💡 Consejo del coach: Acompaña tu crema con un poco de quinoa tostada para añadir proteínas y textura. Además, el triptófano de la quinoa mejora la calidad del sueño.

🍽️ Valores nutricionales por porción de Crema suave de calabaza con jengibre

• Calorías: 220 kcal
  
• Proteínas: 5 g
  
• Hidratos de carbono: 35 g
  
• Grasas: 7 g
  

🌙 Consejos para dormir mejor

• Cena dos horas antes de acostarte para favorecer la digestión.
  
• Evita las comidas copiosas o muy grasas.
  
• Apuesta por hidratos de carbono complejos (pasta integral, quinoa, boniato) y evita los azúcares rápidos.
  
• Incluye alimentos ricos en triptófano como el plátano, los garbanzos o los frutos secos.
  
• Mantén una alimentación equilibrada y variada.
  
• Bebe suficiente agua, pero evita el exceso de líquidos justo antes de dormir.
  
• Elimina los estimulantes como el café, el té o el alcohol por la noche.
  

💡 Consejo del coach: Si te gusta entrenar al final del día, elige actividades suaves como yoga, pilates o estiramientos. Ayudan a relajar el cuerpo y favorecen un sueño más profundo y reparador.