La importancia de los estiramientos

¿Por qué es clave incorporar estiramientos a tu rutina?

Los estiramientos son una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. No sólo ayudan a preparar los músculos para el esfuerzo físico, sino que también mejoran la flexibilidad, la postura y previenen lesiones. 

Tanto si practicas yoga como si entrenas en el gimnasio de l’Orange bleue, dedicar unos segundos a realizar estiramientos puede marcar una gran diferencia en tu salud y rendimiento.

Estirar de forma habitual ayuda a mantener el cuerpo en equilibrio y a evitar tensiones musculares innecesarias. Los estiramientos deben ser parte fundamental de tu rutina diaria.

Cuándo realizar estiramientos: ¿antes o después del entrenamiento?

Estiramientos antes del ejercicio

Antes de comenzar tu rutina de ejercicio, es ideal realizar estiramientos dinámicos. Estos implican movimientos controlados que aumentan el flujo sanguíneo y la temperatura muscular. 

Ayudan a preparar el cuerpo sin comprometer el rendimiento. Los estiramientos previos activan los músculos para evitar sobrecargas.

Ejemplo: Movimientos de brazo delante y atrás, giros de cadera, sentadillas con rebote.

Estiramientos después del ejercicio

Los estiramientos estáticos son mejores después del entrenamiento. Ayudan a reducir la tensión muscular, mejoran la recuperación y previenen dolores como los que aparecen en el cuello, la espalda o las piernas.

Consejo del coach 💡: Mantén cada estiramiento por al menos 20-30 segundos y repite dos veces por músculo. Estos estiramientos post-entrenamiento ayudan a relajar el cuerpo.

Estiramientos para el tren superior

Cuello y trapecios

Para liberar tensión acumulada:

• Inclina la cabeza hacia un lado y mantén el estiramiento.
  
• Eleva los hombros hacia las orejas, luego relájalos con un estiramiento descendente.
  

Hombros y brazos

• Cruza el brazo delante del pecho y ayúdalo con la otra mano para un buen estiramiento de los hombros.
  
• Estiramiento de tríceps: levanta el brazo, dobla el codo hacia atrás y sostén el estiramiento durante 30 segundos.
  

Espalda y dorsales

• Siéntate y estira los brazos hacia delante (postura del niño en yoga) para un estiramiento de la espalda baja.
  
• Apoya las manos en una pared y empuja el torso hacia abajo para abrir los hombros y estirar la zona dorsal.

Estiramientos para el tren inferior

Glúteos y piramidal

• En el suelo, cruza una pierna sobre la otra y tira suavemente de la rodilla hacia el pecho. Este estiramiento es ideal para aliviar tensiones en el glúteo.
  

Isquiotibiales y gemelos

• Con una pierna extendida delante, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta para un buen estiramiento de isquiotibiales.
  
• Apoya el talón en el suelo y flexiona el pie hacia ti para un estiramiento eficaz de gemelos.
  

Cuádriceps y caderas

• De pie, flexiona una pierna hacia atrás, sujeta el pie y acerca el talón al glúteo para estirar los cuádriceps.
  
• Paso largo hacia adelante con una pierna y empuja las caderas hacia abajo para estiramiento de psoas e iliaco.
  

Abdomen y lumbar

• Boca abajo, empuja el torso hacia arriba con las manos (postura de la cobra) para un estiramiento abdominal.
  
• Acuéstate y lleva ambas rodillas al pecho, manteniendo la espalda pegada al suelo. Excelente estiramiento para la zona lumbar.
  

Beneficios de los estiramientos

• El estiramiento aumenta la flexibilidad y reduce la rigidez.
  
• El estiramiento evita lesiones musculares y articulares mediante estiramientos específicos.
  
• Los estiramientos mejoran la postura corporal con si estos son regulares.
  
• El estiramiento educen el estrés y mejoran el estado mental con sesiones suaves
  
• El estiramiento favorece la recuperación post-ejercicio.
  
• Los estiramientos estimulan la circulación sanguínea.
  
• El estiramiento potencia el rendimiento en entrenamientos futuros.
  

Conclusión: convierte los estiramientos en tu hábito diario

La práctica constante de estiramientos es una inversión para tu salud física y mental. Ya sea para mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones, aliviar la tensión muscular o simplemente sentirte mejor, dedicar unos minutos diarios al estiramiento marcará la diferencia.

Los estiramientos diarios ayudan a mantener la postura, evitar dolores crónicos y aumentar la amplitud articular. Además, si quieres profundizar, te invitamos a leer nuestros próximos artículos específicos para cada grupo muscular.