El verano ya ha quedado atrás. Se acabaron los mojitos y los vinos al sol ☀️🍹.
Con la vuelta a la rutina llega también el regreso al gimnasio y las buenas resoluciones.
Y si hay algo que no puede faltar cuando retomas la actividad física, es una buena hidratación.
Beber no solo sirve para calmar la sed: mantenerse hidratado es clave para rendir mejor, evitar la fatiga y acelerar la recuperación.
Veamos qué bebidas elegir antes, durante y después del entrenamiento para sacar el máximo partido a tu cuerpo.
💧 ¿Por qué hidratarse bien mejora el rendimiento?
Tu cuerpo está compuesto en un 60 % de agua.
Cuando haces ejercicio, transpiras para regular la temperatura corporal, pero junto al sudor también pierdes minerales esenciales.
Si no repones estas pérdidas, la fatiga aparece más rápido, aumentan las probabilidades de calambres y tus músculos responden peor.
Incluso tu concentración y reflejos se reducen.
👉 Mantenerte bien hidratado optimiza la energía, previene las lesiones y ayuda a que tu cuerpo funcione a pleno rendimiento.
Reflexes básicos para hidratarte mejor
Entre el trabajo, los estudios o los niños, es fácil olvidarse de beber. Pero la hidratación es igual de importante que la alimentación, sobre todo si haces deporte.
Tres hábitos imprescindibles:
- No esperes a tener sed: la sed ya es señal de deshidratación.
- Bebe regularmente a pequeños sorbos (unos 500 ml por hora de actividad).
- Adapta la bebida según la duración y la intensidad del esfuerzo.
🚰 Sesiones de menos de una hora: el agua basta
Si tu entrenamiento o clase colectiva dura menos de una hora, el agua sigue siendo la mejor opción.
Regula la temperatura corporal, compensa la pérdida de líquidos y evita los golpes de calor.
💡 Consejo del coach: Beber demasiado de golpe no sirve: tu cuerpo solo puede absorber entre 600 y 800 ml de agua por hora. Bebe poco y a menudo para optimizar la absorción.
⚡ Sesiones de más de una hora: apuesta por los electrolitos
A partir de una hora de ejercicio intenso, no solo pierdes agua: también pierdes electrolitos.
Los electrolitos son minerales —sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro— que permiten que la energía se transporte correctamente por el cuerpo y que los músculos se contraigan.
Al sudar, se altera este equilibrio eléctrico, lo que causa fatiga, calambres y deshidratación.
Reponer los electrolitos ayuda a restaurar el equilibrio interno y mantener la energía necesaria para rendir.
⚠️ El cuerpo no puede producir suficientes electrolitos para compensar las pérdidas, por eso las bebidas isotónicas son una excelente opción.
🧃 Las bebidas isotónicas
Estas bebidas (también llamadas bebidas de esfuerzo) tienen una concentración en glucosa y minerales similar a la de la sangre, lo que permite una rápida absorción.
Sus beneficios principales:
- Hidratación rápida y eficaz.
- Aporte de energía a los músculos gracias a los carbohidratos.
- Reposición de minerales perdidos durante el ejercicio.
Son ideales para sesiones exigentes: HIIT, running de larga distancia o cross training.
⚠️ Ten cuidado: muchas bebidas isotónicas comerciales contienen azúcares añadidos.
🥤 Receta casera rápida de bebida isotónica
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Agua | 800 ml |
| Zumo de manzana o uva | 200 ml |
| Sal fina | 1 cdta |
➡️ Una bebida isotónica natural, rica en vitaminas y antioxidantes, perfecta para esfuerzos prolongados.
💡 Consejo del coach: No es obligatorio usar bebidas deportivas. Puedes reponer minerales a través de la alimentación, incluyendo:
- Frutos secos como almendras o cacahuetes.
- Frutas deshidratadas como albaricoques.
- Verduras verdes (espinacas, acelgas, kale).
- Proteínas magras como huevos o pollo.
Una alimentación equilibrada es tu mejor aliada para la hidratación y recuperación.
🧘♀️ Después del deporte: apuesta por bebidas naturales
Si ya te hidratas bien durante tus entrenamientos, ¡perfecto! 👏
Pero la hidratación postentrenamiento es igual de importante para recuperarte y preparar los músculos para la siguiente sesión.
Además del agua y las isotónicas, puedes variar con estas opciones:
🌿 Alternativas naturales postentrenamiento
- Agua de coco 🥥: rica en electrolitos naturales, ideal tras esfuerzos intensos o en días calurosos.
👉 Alternativa: zumo de sandía, hidratante y antioxidante. - Té verde o té negro 🍵: antioxidantes que favorecen la recuperación muscular; el té verde tiene efecto antiinflamatorio.
- Zumos naturales 🍊: ricos en vitamina C y minerales, ayudan a recuperar energía.
(Consúmelos con moderación si buscas pérdida de peso). - Smoothies 🥤: perfectos tras el entrenamiento, sobre todo si añades proteínas (yogur, semillas, whey) para potenciar la regeneración muscular.
- Kéfir y kombucha 🌿: bebidas fermentadas con probióticos que facilitan la digestión y la absorción de nutrientes.
- Infusiones frías 🌸: hidratan igual que el agua y son una opción sabrosa y ligera.
👉 También puedes beberlas durante el ejercicio para compensar pérdidas de agua.
💡 Consejo del coach: Para una recuperación óptima, bebe 1,5 veces el volumen de agua perdido durante el ejercicio, repartido en pequeñas tomas a lo largo de 2 a 6 horas posteriores.
🧩 ¿Qué es una bebida de recuperación?
Si practicas musculación o deportes de resistencia intensa (maratón, triatlón, crossfit…), las bebidas de recuperación pueden ayudarte a regenerar el músculo más rápido.
Estas bebidas, disponibles en polvo o formato líquido, combinan proteínas y carbohidratos para acelerar la síntesis muscular.
Algunas contienen BCAA, que reducen el dolor muscular y mejoran la recuperación.
💡 Consejo del coach: Las bebidas de recuperación son útiles tras sesiones exigentes, pero no sustituyen una comida completa. Combínalas con una buena fuente de proteínas y carbohidratos complejos para resultados óptimos.
