¿Eres un apasionado del deporte? Hoy exploramos el fascinante mundo de hacer deporte en ayunas. Desde quemar grasas de manera más eficiente hasta sentirse más ligero durante el entrenamiento, esta práctica genera muchas preguntas. Vamos a descubrir juntos sus beneficios y riesgos, así como las precauciones a tomar. ¿Estás listo para aprender más sobre esta estrategia? ¡Empezamos!
¿Qué es hacer deporte en ayunas?
Hacer ejercicio en ayunas implica entrenar sin haber comido durante varias horas.
💡 Consejo del entrenador: La modalidad más común es el ayuno intermitente, especialmente popular entre los deportistas. Consiste en no comer durante 16 horas para los hombres y entre 12 y 14 horas para las mujeres, combinando la última comida del día anterior con una sesión de entrenamiento a la mañana siguiente.
Ejemplo: Dejas de comer a las 20:00 y retomas tu primera comida al mediodía siguiente.
¿De dónde obtiene el cuerpo energía cuando se entrena en ayunas?
Para entender los efectos de hacer deporte en ayunas, es importante saber de dónde obtiene energía el cuerpo durante la actividad física.
🔋 El cuerpo utiliza tres fuentes principales de energía:
Nutrientes del torrente sanguíneo tras las comidas.
Reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
Grasas almacenadas (como la celulitis).
👉 Cuando haces ejercicio en ayunas, tu cuerpo utiliza primero las reservas de glucógeno y luego recurre a las grasas acumuladas como fuente de energía.
¿Es importante calentar antes de hacer deporte en ayunas?
Sí, calentar antes de entrenar en ayunas es crucial para evitar lesiones y preparar al cuerpo para el esfuerzo físico.
¿Es bueno hacer deporte en ayunas?
Sí. Estas son las ventajas de hacer deporte en ayunas.
✅ Sensación de ligereza durante el entrenamiento
Entrenar en ayunas puede hacerte sentir más ligero y evitar problemas de digestión. Probablemente hayas escuchado que es mejor esperar una o dos horas después de comer antes de hacer ejercicio. Al entrenar en ayunas, te saltas ese problema.
✅ Quema de grasas más efectiva (pérdida de peso)
Hacer deporte en ayunas puede ayudar a quemar grasas más rápido. Cuando entrenas sin haber comido, el cuerpo tiene menos glucógeno disponible y, por lo tanto, accede a sus reservas de grasa para obtener energía.
👉 Sin embargo, el cuerpo se adapta rápidamente, por lo que hacer ejercicio en ayunas no es suficiente para alcanzar objetivos de pérdida de peso por sí solo. Combina esta práctica con una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios regular.
✅ Ideal para deportistas avanzados
Esta práctica es especialmente adecuada para deportistas experimentados, como los aficionados a deportes de resistencia o maratones.
✅ Combínalo con cardio o HIIT
El entrenamiento en ayunas es especialmente efectivo con ejercicios cardiovasculares o entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Estos ejercicios son ideales para quemar calorías rápidamente y aumentar la quema de grasas.
✅ Más energía y mejor salud
El proceso de digestión consume energía. Al entrenar en ayunas, el cuerpo utiliza esa energía para mejorar el rendimiento y sentirse más saludable a lo largo del día.
Riesgos de hacer deporte en ayunas
Aunque tiene muchos beneficios, hacer ejercicio en ayunas también puede implicar algunos riesgos, especialmente para quienes se inician en esta práctica.
⚠️ No recomendado para principiantes
Si tu cuerpo no está acostumbrado, el ejercicio en ayunas puede ser un esfuerzo excesivo, causando fatiga extrema y rendimiento reducido.
⚠️ Riesgo de mareos (hipoglucemia)
El ejercicio en ayunas puede causar hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre), lo que provoca mareos, sudores fríos y debilidad.
⚠️ Pérdida de masa muscular
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, no es recomendable entrenar en ayunas. El cuerpo podría descomponer proteínas musculares para obtener energía.
Deportes recomendados para entrenar en ayunas
👉 Los mejores ejercicios para hacer deporte en ayunas incluyen:
Caminar o hacer senderismo.
Correr a un ritmo moderado.
Ciclismo a intensidad baja o moderada.
Natación suave para mejorar la resistencia.
Clases de Yoga y Pilates, que son actividades de baja intensidad y ayudan a mejorar la flexibilidad.
Qué comer antes y después de hacer deporte en ayunas
Antes del entrenamiento
La noche anterior, consume una comida rica en carbohidratos complejos y proteínas saludables, como:
Arroz integral, quinoa o legumbres.
Pollo, pescado o tofu.
Después del entrenamiento
Es importante reponer las reservas de energía después de entrenar y hacer ejercicio en ayunas. Consume:
Proteínas: Pollo, pescado, huevos o proteínas vegetales. Ideales para aumentar la masa muscular.
Carbohidratos saludables: Arroz integral, avena o frutas frescas.
Grasas saludables: Aguacate, nueces y aceite de oliva.
Líquidos: Agua, batidos de frutas y bebidas con electrolitos.
Ejemplos de comidas post-entrenamiento
🍌 Batido proteico: Banana, yogur griego, espinacas y proteína en polvo. Ideal para aumentar la masa muscular.
🍴 Bol de quinoa y verduras: Quinoa, pollo a la plancha y verduras asadas. Ideal para la pérdida de peso.
🍳 Omelette de verduras: Huevos, espinacas y champiñones con una rebanada de pan integral.
Conclusión: ¿Hacer deporte en ayunas es para ti?
Hacer ejercicio en ayunas puede ser una estrategia efectiva para quemar grasas y mejorar la resistencia, siempre y cuando se practique de manera adecuada. Consulta con un profesional para adaptar esta práctica a tus necesidades y objetivos personales. ¡Empieza poco a poco y escucha a tu cuerpo! 🏃♂️💪