Mantener la fuerza y la masa muscular en la tercera edad es clave para conservar la autonomía, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida.
Los ejercicios de fuerza para adultos mayores no solo fortalecen el cuerpo, sino que también aportan beneficios cardiovasculares, óseos y mentales.
Con una rutina adaptada y el acompañamiento de profesionales, es posible envejecer de forma activa y saludable.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
- Aumento de la masa muscular: mejora la capacidad para realizar tareas diarias y reduce el riesgo de caídas.
- Mejora de la densidad ósea: ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Protección cardiovascular: contribuye a regular la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
- Bienestar mental: reduce el estrés y mejora la autoestima.
- Desarrollo de la flexibilidad: facilita la amplitud de movimientos y previene lesiones.
🔗 Fuente: Annual Review of Medicine – Strength Training and Aging
Tipos de ejercicios recomendados
Sentadillas: fundamental para las piernas
Fortalecen cuádriceps y glúteos, mejorando la movilidad y la capacidad para levantarse de una silla sin ayuda.
Flexión plantar: fortalecimiento del tobillo
Previene caídas al reforzar los músculos del tobillo y la pantorrilla.
Zancadas con apoyo: fuerza y equilibrio
Trabajan varias cadenas musculares y mejoran la coordinación.
Ejercicios GAP
Trabajan glúteos, abdominales y piernas, esenciales para la estabilidad y la fuerza funcional.
Rutinas de ejercicios adaptadas
Equilibrio sobre un pie
Mantenerse sobre un pie durante 20–30 segundos fortalece los tobillos y mejora la estabilidad.
Fuerza de tracción con botellas de agua
Sencilla alternativa para trabajar la espalda y los brazos en casa.
Consejos para una práctica segura
- Realizar calentamiento y estiramientos antes y después de cada sesión.
- Progresar gradualmente en peso y repeticiones.
- Entrenar con supervisión profesional y, si es posible, en grupo de gimnasio para mejorar la seguridad y la motivación.
Mantén siempre la motivación
Participar en sesiones en grupo en un gimnasio no solo aporta seguridad, sino también un entorno social estimulante.
El apoyo de compañeros y entrenadores puede marcar la diferencia en la constancia.
🔗 Social benefits of group exercise – Harvard Health
Testimonio inspirador
Nuestra socia Clotilde, de 80 años, llegó a inscribirse en nuestro gimnasio de Vicálvaro, en el barrio de Vicálvaro de Madrid, buscando alivio para los dolores que le acompañaban a diario.
Como muchas personas mayores, llevaba una vida sedentaria y sufría las molestias habituales de la edad: rigidez articular, debilidad muscular y falta de energía.
Gracias al programa personalizado diseñado por nuestros coachs Gabriela y Diego, Clotilde empezó a entrenar de forma adaptada, segura y progresiva.
Hoy no solo ha recuperado gran parte de su forma física, sino que también ha ganado confianza y autoestima.
Uno de sus ejercicios favoritos es pedalear, algo que mostramos en este breve vídeo que refleja su energía renovada:
🔗 Clotilde pedaleando en el gimnasio de Vicálvaro
Salud y ejercicios: aspectos a considerar
Siempre es recomendable consultar con un médico antes de iniciar un programa de fuerza, especialmente si existen problemas cardíacos, articulares o de movilidad.
🔗 Exercise safety tips for seniors – NIH
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para preservar la salud, la independencia y el bienestar de las personas mayores.
Con la frecuencia adecuada y bajo supervisión, sus beneficios pueden sentirse en pocas semanas.
Descubre el acompañamiento de nuestros coach en cualquier de nuestros gimnasios