¿Notas aumento de peso sin explicación, más fatiga de lo habitual o incluso dolores musculares y articulares? Puede que estés entrando en una etapa clave de tu vida: la menopausia. Este periodo marca un cambio hormonal profundo en el cuerpo femenino y viene acompañado de síntomas tanto físicos como emocionales.
Durante la perimenopausia y más tarde la menopausia, el metabolismo se ralentiza, los niveles hormonales disminuyen y la silueta se modifica. Los kilos pueden instalarse aunque no comas más, y la energía disminuye poco a poco.
Pero buena noticia: sí es posible mantener el peso, la vitalidad y el bienestar gracias al ejercicio físico en menopausia. El deporte es uno de los aliados más eficaces para equilibrar el cuerpo y la mente durante esta transición.
¿Cuáles son los efectos de la menopausia en el metabolismo y la silueta?
¿Qué es exactamente la menopausia?
La menopausia es el cese definitivo de las menstruaciones y, por tanto, de la fertilidad. Suele aparecer alrededor de los 50 años. Este proceso natural se debe a la disminución progresiva de las hormonas femeninas producidas por los ovarios: estrógenos y progesterona.
Antes de llegar a ella existe una fase de transición, la perimenopausia, que comienza aproximadamente a partir de los 40 años y puede prolongarse varios años.
Durante esta etapa, los ciclos se vuelven irregulares y surgen numerosos síntomas físicos y emocionales. Muchas mujeres notan cambios en su peso, en la energía y en el tono muscular incluso antes de la menopausia oficial.
👉 La perimenopausia es el momento ideal para actuar, moverse y proteger tu equilibrio físico y mental.
Cambios fisiológicos durante la menopausia
Cuando los niveles de estrógenos descienden, el metabolismo se ralentiza de forma natural y el consumo energético baja. En otras palabras:
➡️ tu cuerpo quema menos calorías que antes
➡️ la masa muscular disminuye, lo que agrava aún más la ralentización metabólica
➡️ las articulaciones y músculos se vuelven más sensibles
También es frecuente notar dolor lumbar, tensión cervical o rigidez articular.
Aunque todo esto es totalmente normal, el ejercicio físico en menopausia compensa estos cambios, reactiva el metabolismo y mejora el confort diario.
Síntomas más habituales de la menopausia
Entre los síntomas más comunes se encuentran:
- Sofocos
- Aumento de peso
- Acumulación de grasa abdominal
- Insomnio o sueño fragmentado
- Cambios de humor o irritabilidad
- Pérdida de libido
- Fatiga persistente
- Sequedad de piel y mucosas
- Incontinencia urinaria leve
Todos estos elementos pueden afectar al bienestar. Pero con hábitos adecuados, y especialmente con una rutina de ejercicio adaptada, gran parte de estos síntomas disminuyen de forma notable.
El deporte: la clave para adelgazar en la menopausia y recuperar energía
¿Por qué el ejercicio físico es tan importante en esta etapa?
Los cambios hormonales no se pueden evitar, pero sí se pueden equilibrar. El deporte actúa como un regulador natural y ayuda a:
- Reactivar el metabolismo
- Reducir la grasa acumulada
- Aumentar la masa muscular
- Mejorar el estado de ánimo
- Prevenir enfermedades cardiovasculares
- Proteger la salud ósea
En pocas palabras: hacer ejercicio físico en menopausia es una de las herramientas más poderosas para controlar el peso, la energía y la salud general.
Beneficios del ejercicio sobre el peso y la grasa abdominal
La menopausia favorece un aumento de grasa en el abdomen y una pérdida de músculo. El ejercicio:
✔️ acelera el metabolismo, por lo que quemas más incluso en reposo
✔️ estimula la creación de masa muscular, que gasta más energía que la grasa
✔️ reduce la grasa abdominal, la más perjudicial para la salud
👉 El deporte es el método más eficaz, sano y sostenible para bajar de peso durante la menopausia.
Ejercicio físico y reducción de sofocos
Los sofocos son uno de los síntomas más conocidos de esta etapa. El deporte ayuda a regularlos porque:
- Mejora la circulación sanguínea
- Enseña al cuerpo a manejar mejor los cambios de temperatura
- Reduce el estrés, que suele aumentar los episodios
Actividades suaves como yoga, pilates o estiramientos conscientes reducen la intensidad de los sofocos.
Cómo el ejercicio protege la salud ósea en la menopausia
La caída de estrógenos provoca una pérdida acelerada de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
Actividades como:
- marcha rápida
- musculación con cargas
- entrenamiento funcional
- step o ejercicios con impacto moderado
estimulan la creación de tejido óseo y fortalecen el esqueleto.
Ejercicio y salud cardiovascular después de los 40
La menopausia aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. El deporte:
- Eleva el colesterol bueno (HDL)
- Reduce el colesterol LDL
- Regula la tensión arterial
- Mejora el flujo sanguíneo
- Fortalece el músculo cardíaco
Un corazón entrenado late más despacio en reposo y trabaja de manera más eficiente.
Ejercicio físico para mejorar el sueño en la menopausia
El deporte ayuda a:
- conciliar el sueño más rápido
- disminuir despertares nocturnos
- reducir el estrés acumulado
- estabilizar el ritmo circadiano
Y como consecuencia:
👉 energía más estable, mejor humor, menos irritabilidad.
Beneficios sobre el estado de ánimo y el bienestar psicológico
Los cambios hormonales afectan directamente al ánimo. El ejercicio libera endorfinas, las hormonas del bienestar. Gracias a ello:
✔️ disminuye la ansiedad
✔️ mejora la autoestima
✔️ aumenta la claridad mental
✔️ reduce la sensación de agotamiento emocional
Ejercicio físico y salud sexual
La disminución hormonal puede provocar:
- bajada de libido
- sequedad vaginal
- menor sensibilidad
- molestias durante las relaciones
El ejercicio:
- mejora la circulación en la zona pélvica
- aumenta las endorfinas
- favorece la confianza corporal
- reduce el estrés inhibidor
💡 Consejo del coach: El Pilates fortalece el suelo pélvico y mejora tanto el placer sexual como la continencia urinaria.
¿Cómo perder peso en la menopausia gracias al ejercicio?
¿Qué ejercicios son los más adecuados durante la menopausia?
Cuando hablamos de ejercicio físico en menopausia, lo más eficaz es combinar varios tipos de entrenamiento, porque cada uno actúa sobre un aspecto distinto del cuerpo. Los mejores ejercicios para esta etapa son:
✔️ Deportes de resistencia (cardio)
Perfectos para quemar calorías, mejorar la capacidad pulmonar y aumentar la energía.
Opciones recomendadas:
- Marcha rápida, ideal si estás empezando.
- Ciclismo al aire libre o en bici estática.
- Running suave, si no tienes molestias articulares.
- Danza, Zumba o ritmos latinos.
El cardio ayuda a combatir la grasa abdominal acumulada durante la menopausia.
✔️ Deportes con impacto moderado
Son clave para estimular el tejido óseo y prevenir la osteoporosis:
- Step
- Running ligero
- Yako Baila
- Yako Jump
Este tipo de ejercicios envían un “mensaje” a los huesos para fortalecerse.
✔️ Entrenamiento de fuerza (fundamental)
Durante la menopausia, la masa muscular disminuye. Por eso, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para:
- aumentar tu metabolismo
- evitar la pérdida de músculo
- mejorar la postura
- tonificar brazos, piernas y abdomen
Actividades recomendadas:
- Musculación con cargas ligeras o moderadas
- Entrenamiento funcional
- Yako Pump
✔️ Deportes suaves y de estiramientos
Estos ejercicios ayudan a gestionar el estrés, reducir la tensión muscular y mejorar el sueño:
- Yoga
- Pilates
- Stretching
- Movilidad articular
Son excelentes para calmar el sistema nervioso y mejorar la respiración, dos pilares clave en menopausia.
✔️ Actividades acuáticas
Ideales para quienes sufren sofocos, dolor articular o sobrepeso.
- Natación
- Aquagym
- Aquabike
El agua disminuye el impacto y produce un efecto refrescante que ayuda a controlar la temperatura corporal.
👉 Conclusión práctica:
El mejor ejercicio físico en menopausia es una rutina que combine cardio + fuerza + movilidad, adaptada a tu ritmo y a tus sensaciones del día.
Consejos prácticos para entrenar durante la menopausia
- Alterna cardio y fuerza para potenciar la quema de calorías.
- Entrena 3 o 4 veces por semana con sesiones de 45-60 minutos.
- Empieza en la perimenopausia: es más fácil mantener el peso si empiezas antes de los cambios hormonales intensos.
- Trabaja el suelo pélvico y los abdominales profundos para evitar pérdidas urinarias y proteger la zona lumbar.
¿Cómo integrar el ejercicio en tu día a día y mantener la motivación en menopausia?
Fíjate objetivos realistas
Define metas concretas, alcanzables y adaptadas a tu ritmo. Por ejemplo:
- Caminar 3 veces por semana 30 minutos.
- Hacer 1 clase colectiva a la semana.
Los objetivos claros ayudan a mantener la motivación y a medir el impacto positivo del ejercicio en tu energía, tu humor y tu silueta.
Elige actividades que te gusten
El ejercicio físico en menopausia funciona cuando disfrutas lo que haces.
Prueba diferentes opciones:
- Baile
- Pilates
- Senderismo
- Tenis
- Clases colectivas
Lo que importa es que quieras repetir cada semana.
Muévete más en tu rutina diaria
No todo es “entrenar”. También cuenta:
- Usar las escaleras
- Caminar para trayectos cortos
- Hacer estiramientos breves en el trabajo
- Ponerte en movimiento cada hora
Estos microhábitos aumentan tu gasto energético diario sin que te des cuenta.
Entrena acompañada
Hacer ejercicio con amigas, en pareja o en grupo aumenta la motivación y la constancia.
Las clases colectivas también aportan:
- ambiente
- apoyo
- correcciones técnicas
- energía positiva
¡Y eso hace que no abandones!
Escucha a tu cuerpo
Durante la menopausia, la energía puede variar según la semana.
Ajusta tus entrenamientos:
- Días de más energía → sesiones más dinámicas
- Días de cansancio → ejercicios suaves o movilidad
Respetar tu cuerpo es clave para progresar sin agotarte.
Ejercicio recomendado en menopausia
| Tipo de actividad | Beneficios principales |
|---|---|
| Cardio (caminar, bici, baile) | Mejora la energía, ayuda a reducir grasa abdominal |
| Fuerza (musculación, funcional) | Aumenta masa muscular, acelera metabolismo |
| Yoga, Pilates, estiramientos | Reduce estrés, mejora sueño y movilidad |
| Actividades acuáticas | Protege articulaciones y alivia sofocos |
Sport, alimentación, recuperación: el trío ganador para sentirse bien en la menopausia
La actividad física juega un papel enorme en el bienestar durante la menopausia y la perimenopausia. Pero no es el único pilar: la alimentación y la recuperación también son esenciales si quieres mantener tu energía, estabilizar tu peso y mejorar tu calidad de vida.
Una rutina equilibrada puede aliviar la mayoría de síntomas molestos y reforzar tu bienestar general.
✔️ Alimentación: tu combustible en la menopausia
Una alimentación variada y equilibrada ayuda a:
- preservar la masa muscular
- regular el tránsito
- evitar picos de glucosa
- mejorar el descanso
Las claves:
- Proteínas (pescado, huevos, legumbres) para mantener tus músculos.
- Fibra para favorecer la digestión y controlar el apetito.
- Hidratación diaria para combatir la fatiga y los sofocos.
👉 Si lo necesitas, un dietista puede ayudarte a adaptar tu alimentación a esta nueva etapa.
✔️ Recuperación: el descanso también entrena
Dormir bien regula tus hormonas, tu energía y tu humor.
No olvides:
- estirar con frecuencia
- hacer ejercicios de respiración
- buscar momentos de calma
- establecer una rutina de sueño
La menopausia no es una fatalidad, sino una transición natural. Con ejercicio físico en menopausia, una buena alimentación y descanso, puedes recuperar energía, equilibrio y confianza.
