¡Hola, amante del fitness! ¿Quieres reforzar tus isquiotibiales y conseguir unas piernas de acero? Descubre nuestros mejores ejercicios para trabajar esta zona crucial, a menudo olvidada. Sigue nuestros consejos y conviértete en un experto del entrenamiento muscular mientras te diviertes.
¿Qué son los isquiotibiales?
Los isquiotibiales son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo, entre los glúteos y la pantorrilla. Están compuestos por tres músculos:
- Músculo bíceps femoral (cabeza larga)
- Músculo semitendinoso
- Músculo semimembranoso
Cuando entrenas, trabajas los tres músculos simultáneamente (debes hacerlo en ambas piernas). El músculo bíceps femoral es el más voluminoso de los tres.
💡 Consejo del entrenador: El antagonista de tus isquiotibiales es el cuádriceps. Es importante tenerlo en cuenta durante las posiciones de entrenamiento y los estiramientos.
¿Por qué tonificar los isquiotibiales? ¿Para qué sirven?
Simplemente, para tener una silueta armoniosa. Los deportistas tienden a descuidar esta parte del cuerpo porque a menudo es desconocida.
👟 Tienen un papel importante en el mantenimiento de la pierna y, por lo tanto, en la práctica deportiva en general.
💡 Consejo del entrenador: Trabajar tus isquiotibiales es importante para evitar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, si eres futbolista, es muy probable que tus cuádriceps (en la parte delantera de la pierna, por encima de la rodilla) estén más desarrollados que tus isquiotibiales. Esto puede provocar lesiones o un desequilibrio. Es importante reequilibrar tu cuerpo con estiramientos o fortalecimiento muscular en esta zona para evitarlo.
¿Cómo fortalecer los isquiotibiales?
Con todos los ejercicios propuestos en este artículo, ¡encontrarás lo que necesitas!
En tu rutina: sentadillas, peso muerto (piernas rectas), curls de piernas con una goma de resistencia o en máquina, el “good morning” y la elevación de pelvis (hip thrust).
¿Cómo trabajar los isquiotibiales en el gimnasio? ¿Qué ejercicios para fortalecer tus isquiotibiales?
Aquí están los ejercicios en máquina (o con material) para hacer en prioridad (nivel principiante):
- 🏋️♂️ Hip Thrust (4 x 15 repeticiones):
Tumbado en el suelo, apoya la parte superior de la espalda en un banco o sobre una esterilla. Coloca los pies separados al ancho de las caderas y eleva la pelvis empujando con los talones hasta que el tronco quede alineado con los muslos.
Este ejercicio es ideal al principio de la sesión para activar los glúteos y los isquiotibiales, y preparar la cadena posterior para otros ejercicios más intensos. Se recomienda añadir una barra olímpica sobre la pelvis para aumentar la carga progresivamente. - 🏋️♂️ Leg Curl (4 x 15 reps):
Se puede estar en posición sentada o tumbado boca abajo, según el tipo de máquina. Ajusta el apoyo al nivel del tobillo, mantén la espalda recta y realiza una flexión de rodillas llevando los talones hacia los glúteos.
Este ejercicio es fundamental para reforzar los isquiotibiales de forma aislada, y es muy utilizado en programas de fisioterapia y prevención de lesiones. Se recomienda realizar el movimiento lentamente, tanto en la subida como en la bajada. - 🏋️♂️ Peso muerto con barra olímpica (o mancuernas) con piernas rectas (4 x 15 reps):
Colócate de pie con la olímpica frente a ti. Agarra la olímpica con un agarre cómodo (prono o mixto), mantén la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. Inclina el tronco hacia adelante desde la cadera y baja la olímpica hasta la mitad de la tibia, luego vuelve a subir.
Este ejercicio compuesto no solo activa los isquiotibiales, sino también la zona lumbar, glúteos y core, convirtiéndolo en uno de los ejercicios más completos del entrenamiento posterior. - 🏋️♂️ Good Morning (con barra):
Coloca la barra sobre los trapecios, justo detrás de los hombros. Desde una posición inicial de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta hasta formar un ángulo de unos 90°, y vuelve a la posición original.
Este ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales, nalgas y zona lumbar. Aporta una excelente transferencia para otros ejercicios como el peso muerto y es ideal para mejorar el control postural y prevenir lesiones.
💡 Consejo del entrenador (nivel intermedio): ¡haz menos repeticiones pero con cargas más pesadas!
💡 Consejo del entrenador (nivel experto): ¡También puedes aislar una pierna para acentuar el trabajo en ella!
Y aquí están los ejercicios que se pueden hacer en el suelo sobre una esterilla:
🏋️♂️ Superman (involucrando las piernas)
Túmbate boca abajo sobre una esterilla con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas. Desde esa posición inicial, levanta brazos, piernas, y pecho del suelo al mismo tiempo, manteniendo la espalda extendida y el core activo. Aguanta unos segundos en la parte alta y vuelve a abajo lentamente.
Este ejercicio es excelente para trabajar toda la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, nalgas, espalda baja y hombros. Además de ser muy utilizado en fisioterapia, es ideal para fortalecer sin necesidad de material, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios isquiotibiales para principiantes.
💡 Consejo del coach: Hazlo en series de 3 x 12 reps manteniendo cada contracción durante 2–3 segundos. Si quieres añadir dificultad, puedes usar una goma de resistencia ligera.
🏋️♂️ Elevación de pelvis con pelota suiza o goma de resistencia: coloca las zapatillas sobre la pelota suiza, espalda en el suelo, luego eleva la pelvis. La pelota suiza creará una inestabilidad y trabajará mayormente tus isquiotibiales.
Túmbate sobre tu espalda, coloca las zapatillas encima de una pelota suiza y las manos debajo de los glúteos o a los lados del cuerpo para estabilizarte. Desde esta posición, eleva la pelvis contrayendo las nalgas y semitendoso hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Este ejercicio genera un gran estímulo en el femoral debido a la inestabilidad de la pelota, lo que obliga a activar aún el core, la cadera y los músculos estabilizadores. Si no tienes pelota, podrías usar una goma de resistencia colocada justo encima de las rodillas para crear tensión externa.
💡 Consejo del coach: Realiza este ejercicio lentamente y mantén la contracción arriba durante al menos 3 segundos. Haz 3–4 series de 12–15 repeticiones. A medida que avances, prueba a hacerlo con una sola pierna para aumentar la dificultad.
🏋️♂️ Sentadilla (un clásico, pero podrías variar con front-squats o back-squats 😉)
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Con la barra colocada sobre los hombros (tras la espalda para back squat o delante para front squat), flexiona las rodillas y baja lentamente, empujando las caderas hacia atrás. Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Vuelve a subir de forma controlada.
Aunque es un movimiento compuesto, este ejercicio activa en gran medida el músculo semitendoso, además de los glúteos, cuádriceps y zona core. Cambiar entre front y back squat permite estimular diferentes zonas de la pierna y el músculo femoral de manera efectiva.
💡 Consejo del coach: No olvides calentar bien antes de incluir este ejercicio en tu rutina. Empieza con solo la barra si estás comenzando. Aumenta la carga gradualmente y realiza 3–4 series de 10–12 repeticiones.
💡 Consejo del entrenador: Puedes integrar estos ejercicios en tu sesión para variar tu rutina.
💡 Consejo del entrenador: Durante el leg curl, tumbado o en máquina, controla la relajación para trabajar tus movimientos en “excéntrico”.
¿Cómo fortalecer los isquiotibiales en casa?
Simplemente, utilizando una silla o una banda elástica. Aquí hay algunos ejercicios que nuestra entrenadora Déborah te propone:
- Elevación de pelvis (4 x 20 repeticiones):
Túmbate en el suelo boca arriba y apoya los pies sobre una silla. Coloca los brazos extendidos a los lados. Desde esta posición inicial, eleva la pelvis hacia el techo manteniendo la espalda recta. Aguanta un par de segundos arriba y baja lentamente.
Este ejercicio se adapta muy bien a las sesiones en casa y activa principalmente los isquiotibiales y glúteos. Según la distancia de los pies respecto a la pelvis, puedes trabajar más intensamente un grupo u otro de músculos.
⚠️ Cuanto más lejos estés de la silla, más trabajarás los isquiotibiales, y cuanto más cerca estés de la silla, más trabajarás las nalgas. - Leg Curl con banda elástica (4 x 20 reps):
Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y coloca una banda elástica bajo tus zapatillas. Sujeta la banda con las manos o fíjala en un punto firme. Mantén una pierna en el suelo y realiza una flexión de rodilla trayendo el talón hacia el glúteo.
Este ejercicio es perfecto para casa, especialmente si no dispones de máquina. Al trabajar con una banda, se aumenta la resistencia progresiva durante el movimiento, permitiendo un fortalecimiento efectivo de los isquiotibiales sin necesidad de pesas.
💡 Consejo del entrenador: Si quieres ir más allá, intenta hacerlo con una sola pierna. Haz una pierna y luego la otra.
¿Cómo trabajar los isquiotibiales sin máquina?
En casa, se puede utilizar una banda elástica, una silla o tu propio peso corporal para trabajar esta parte de tu pierna. La elevación de pelvis (con o sin silla) y el leg curl tumbado con banda elástica serán tus mejores aliados.
¿Qué deportes para los isquiotibiales? ¿Qué deporte para fortalecer la parte posterior de los muslos?
Correr, nadar, montar a caballo, patinar, esgrima son todos deportes que te harán trabajar esta zona de tu cuerpo. ¡Desde el momento en que un deporte solicita el uso de tus piernas, los isquiotibiales también trabajan! 🦵️
¿Cómo eliminar la celulitis en los isquiotibiales?
Simplemente prestando atención a tu alimentación y haciendo ejercicio regularmente. Es difícil perder peso de forma localizada, encuentra en este artículo todos nuestros consejos para afinar tu silueta.
¿Por qué es importante estirar los isquiotibiales? ¿Cómo estirar esta zona del cuerpo?
⏰ En primer lugar, para evitar riesgos de lesiones. Podrías estirar antes de tu sesión durante unos segundos (esto calienta tu cuerpo suavemente).
⏰ Después de tu sesión, no es muy recomendable o bien hacerlo muy suavemente durante unos segundos.
¿Lo ideal? Estirar tus músculos solicitados durante la sesión del día siguiente para obtener beneficios y amplitud sin peligro. Esto te evitará muchas lesiones.
💡 Consejo del entrenador: Se recomienda hacer yoga o pilates como complemento de la musculación (o de tus entrenamientos), para trabajar tus músculos en profundidad y estirarlos.
Entrevista a Julia, coach de l’Orange bleue: “¿Trabajar los glúteos? Sí, ¡pero no sin los isquiotibiales!”
Trabajar los glúteos es una parte esencial del entrenamiento, tanto para mujeres como para hombres. Hay multitud de ejercicios con o sin material para fortalecer las nalgas. Sin embargo, muchas personas descuidan los isquiotibiales, esos músculos situados en la parte posterior de los muslos, justo debajo de las nalgas. Esto puede provocar desequilibrios musculares importantes.
Por ello, hemos hablado con Julia, entrenadora en l’Orange bleue, para que nos responda a unas cuantas preguntas clave.
1 – ¿Cómo definirías el papel de los isquiotibiales y su relación con los glúteos? 🤔
Julia: Los isquiotibiales son responsables de la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Están estrechamente conectados con las nalgas, especialmente cuando extendemos la cadera durante un movimiento.
2 – ¿Observas problemas recurrentes entre los socios al realizar ejercicios para glúteos?
Julia: Sí, especialmente cuando ejecutan movimientos de extensión de cadera. Muchas veces tienden a hiperextender la zona lumbar, lo que puede ser peligroso. ⚠️
Es fundamental prestar atención a la técnica del ejercicio y no dudar en consultar con un coach para asegurarse de que se realiza correctamente. 🙋♀️
3 – ¿Qué riesgos hay si no se trabajan los isquiotibiales junto a los glúteos? 🚫
Julia: Puede producirse un desequilibrio muscular importante. Siempre es más eficaz trabajar toda la cadena posterior para asegurar una buena funcionalidad. Esto implica trabajar nalgas e isquiotibiales en una misma sesión.
4 – ¿Es buena idea estirar los isquiotibiales antes de una sesión? 💡
Julia: Sí, pero solo si se trata de estiramientos dinámicos (en movimiento). Evita los estiramientos estáticos largos antes de entrenar.
5 – En un gimnasio l’Orange bleue Mon coach Fitness, ¿qué máquinas recomiendas para trabajar los isquiotibiales? 🦵️
Julia: Sin duda, el leg curl. Es un ejercicio específico para miembros inferiores que permite un trabajo aislado de los isquiotibiales. Esta máquina es efectiva y adecuada para todos los niveles de forma física.
Ahora ya tienes todas las claves para tonificar tus isquiotibiales como un profesional. No olvides variar los ejercicios, mantener el equilibrio entre grupos musculares y seguir motivado. Tus esfuerzos darán sus frutos, ¡así que a entrenar con ganas! 👟