¿Estás sin aliento después de los primeros 5 minutos de tu sesión de entrenamiento con pesas?
Lo que necesitas es mejorar tu cardio.
No te preocupes: con un poco de esfuerzo y método, sin duda podrás llegar lejos durante tus sesiones.
👉 En los gimnasios l’Orange bleue te damos nuestros consejos para progresar y aumentar tu cardio.
🫀Cardio-training
Un tipo de ejercicio para trabajar el corazón
El término “cardio” corresponde a lo relacionado con el corazón, el motor de nuestro cuerpo.
El entrenamiento cardiovascular es, por tanto, el entrenamiento que aumenta las capacidades del músculo cardíaco.
Consejo del coach 💡: ¡El cardio no es solo para perder peso! Te dará más energía y resistencia tanto dentro como fuera del gimnasio.
A veces descuidado, es una actividad emblemática en el gimnasio: se le dedican muchas clases grupales y equipos de última generación.
Y si tu entrenador insiste tanto en que practiques ejercicios de este tipo es porque te permitirá tener una mayor resistencia en el día a día… ¡hasta para subir los 4 pisos de tu edificio sin jadear!
Los beneficios
La actividad física y el entrenamiento del músculo cardíaco son factores determinantes para un estado de salud óptimo.
- Elimina grasa alrededor del corazón.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Previene ciertas enfermedades.
Desde el punto de vista del rendimiento:
Cuanto más se oxigenan los músculos, mayor es el esfuerzo que pueden proporcionar.
✅ Esta resistencia te permitirá progresar en cualquier actividad que practiques.
📝5 consejos para mejorar tu cardio
1- Privilegiar ciertas actividades
Si el deporte en general fortalece tu cardio, ciertas actividades son las reinas en este ámbito.
Al aire libre, correr o andar en bicicleta son reconocidos como los mejores deportes para mejorar la resistencia y la capacidad respiratoria.
También puedes ir a nadar, lo que también estimulará la pérdida de peso y la tonificación muscular.
Por otro lado, en nuestros gimnasios tienes a disposición diferentes equipos adaptados al entrenamiento cardiovascular: máquinas de remo, cintas de correr, elípticas… Tus opciones son numerosas, ¡así que elige!
2- Ser constante
No hace falta decirlo pero… vale la pena repetirlo:
⚠️ Hacer ejercicio intenso cada tres meses no tiene ningún interés en tu estado de salud y tu rendimiento (aunque es mejor que nada).
Sin embargo, si estás apenas comenzando, inicia con una sesión semanal de media hora a una intensidad baja o moderada. Para mejorar tu resistencia, aumenta la frecuencia de por lo menos 2 o 3 sesiones por semana.
Consejo del coach 💡: ¡La regularidad gana siempre a la intensidad ocasional!
3- Empieza por la resistencia
Para mejorar tu cardio, Nuestros entrenadores aconsejan comenzar con trabajo de resistencia fundamental:
- Comienza con sesiones de 30 minutos
- A un paso rápido o trotando en la cinta, por ejemplo.
- De esta forma trabajarás en tu zona aeróbica (a este nivel de intensidad estás más en tu zona de confort y gestionas la respiración sin demasiada dificultad)
🧘♂️ Así construyes tu base antes de pasar al siguiente nivel.
4- Varía con entrenamientos más intensos
Una vez que encuentres tu velocidad máxima, puede inclinarte hacia el entrenamiento HIIT.
Este tipo de entrenamiento proporciona un esfuerzo intenso durante un período corto de tiempo (30 minutos en general).
Este tipo de entrenamiento suele estar dividido por secciones:
- Comienzas con ejercicios intensos durante 30 segundos para alcanzar una frecuencia cardíaca máxima
- Luego realizas una fase de recuperación activa de 15 segundos (caminar, saltar la cuerda, trotar, etc.).
Al acostumbrar tu cuerpo a diferentes tipos de esfuerzo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad te permitirá progresar rápidamente.
5- Conservar la motivación y estimular el progreso
Mejorar el cardio lleva tiempo.
Y es normal desmotivarse si los resultados tardan.
Para evitarlo, complementa tus entrenamientos con clases dirigidas.
En el l’Orange bleue, puedes encontrar muchas clases para realizar ejercicios cardiovasculares. Si te gusta bailar por ejemplo, el Yako Baila es para ti. Te permitirá mejorar tu resistencia, coordinación y además, divertirte.
De lo contrario, puedes agregar un poco de entrenamiento con mancuernas a tu programa para variar los placeres.
Otros preferirán desafiarse a sí mismos participando en una carrera o un maratón. Es una buena manera de establecer objetivos de rendimiento y mantener la máxima motivación.
🔄 Rutina de cardio de l’Orange bleue
En nuestros gimnasios hay muchas posibilidades para trabajar tu cardio. Para principiantes, nuestro entrenador te aconseja trabajar 45 minutos :
- 10 a 15 minutos de calentamiento a velocidad moderada y baja resistencia (dependiendo de la máquina);
- 25 a 30 minutos de trabajo principal aumentando la intensidad;
- 5 minutos de enfriamiento a un ritmo lento.
Puedes aplicar este programa en una bicicleta, una máquina de remo o una cinta de correr jugando con aceleraciones y resistencias.
Para los más experimentados, es muy posible incluir secuencias de intervalos más intensas o HIIT en este entrenamiento.
Si por otro lado, tiendes a aburrirte rápidamente con el entrenamiento en un solo dispositivo, puedes mejorar tu resistencia alternando ejercicios en diferentes máquinas de cardio.
Por ejemplo, puede comenzar con un calentamiento lento de 10 minutos en una caminadora.
Pasar después a una bicicleta a una intensidad más alta (incluso probar una clase de spinning) aumentando drásticamente la velocidad y la resistencia de la máquina para llevar tu cuerpo a su máxima capacidad.
También puedes agregar pesas en los tobillos para aumentar aún más la dificultad.
Y si todavía tienes energía, termina con 10 minutos en una elíptica.
Para finalizar, no olvides enfriar tu cuerpo para relajarlo por completo. A medida que realizas tu entrenamiento por intervalos, es muy posible que te sientas cansado.
🛑 Si el entrenamiento se vuelve demasiado duro, baja el ritmo.
El objetivo es progresar sin forzar los límites.
Y como en todos los deportes…
⛔ Evita el exceso. La clave está en el equilibrio.