Si la toma de masa muscular es un paso esencial para los deportistas, este proceso puede ser difícil de entender para los nuevos que buscan obtener una evolución física sustancial.
Si no estás seguro de cómo hacerlo, te damos nuestros mejores consejos para ganar masa muscular.
¿Qué es la toma de masa muscular?
Principios básicos
Como su nombre lo indica, la toma de masa consiste en aumentar de peso. ¿Su objetivo? Aumentar la masa muscular para tener una silueta esculpida y voluminosa. Pero para esto, no se trata de entregarse a todas las tentaciones a la hora de comer. Si el proceso implica aumentar de peso, aún así debes vigilar tu alimentación para no ganar demasiada grasa. Para ello, en cuanto a la alimentación es necesario conciliar una mayor ingesta calórica y tener un programa de entrenamiento adecuado para ganar músculo.
¿Todos somos iguales en cuanto a la toma de masa?
Teóricamente, todos tenemos, hombre y mujeres, las capacidades de desarrollar nuestra masa muscular. Pero algunos deportistas van a tener más facilidad de muscularse que otros. Todo esto depende de nuestra morfología. Veamos 3 de ellas:
- Endomorfo: las personas con este morfotipo tendrán un poco más de dificultad para ganar masa muscular. Por otro lado, los endomorfos aumentan de peso con facilidad, especialmente en grasa.
- Ectomorfo: este morfotipo corresponde a las personas que son delgadas por naturaleza. Tienen dificultad para ganar peso, tanto en masa muscular como en masa grasa.
- Mesomorfo: este es como la plantilla “ideal” para el aumento de peso. El atleta mesomórfico tiene un cuerpo naturalmente musculoso y puede ganar masa muscular fácilmente.
Aunque los morfotipos son una variable a tener en cuenta para la toma de masa muscular, no te preocupes porque con el método y la perseverancia, cada uno puede volverse un poco más voluminoso.
3 tips que te pueden ayudar a tomar masa muscular
Piensa en tu dieta para construir músculo
Si eres deportista, sabes que la alimentación tiene un papel fundamental en la consecución de tus objetivos. Y esto es aún más cierto si deseas aumentar tu masa muscular. Debes tener en cuenta que tu ingesta diaria debe ser más de lo que necesitas para ganar peso, especialmente músculo. Pero cuidado, eso no significa que tengas que como de todo o cualquier cosa. Aunque tengas que buscar un excedente calórico, aún así tienes que estar atento especialmente a los macronutrientes (proteínas, grasas y azúcares) que ingieres durante tus comidas para favorecer el desarrollo de tus músculos. Elige proteínas “buenas”, ya sean de origen animal o vegetal: pollo, pescado, huevos, mariscos, tofu, etc. Estas son las proteínas que promueven el desarrollo muscular. Por el lado de los carbohidratos, es el mismo principio. Prefiere los alimentos de buena calidad como el arroz o la pasta integral, batata o ñame. Esto te dará toda la energía que necesitas para comenzar tu próximo entrenamiento con pesas. Además, puedes optar por alimentos con grasas buenas como las nueces o el aguacate. ¡Y no nos olvidemos de la ración de verduras, por supuesto! En términos de proporciones, puedes dividir los macronutrientes de la siguiente manera: 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. También puedes multiplicar las comidas: entre 5 y 6 comidas para los ectomorfos, de lo contrario, quédate en una base de 3 comidas por día permitiéndote comer una comida trampa por semana. ¡Pero no más!
Entrenarse con método
Como has leído, la alimentación es esencial para la toma de masa muscular, pero no obtendrás una figura musculosa sin sudar un poco (incluso demasiado). Para los principiantes, puedes comenzar con un entrenamiento enfocado con el peso corporal, pero rápidamente encontrarás que este tipo de entrenamiento tiene sus límites. Por lo cual, deberías privilegiar más que todo el entrenamiento de musculación con cargas pesadas. Al entrenar con cargas (mancuernas, pesas, barras, etc.), tus músculos están sujetos a una mayor tensión. Para compensar el estrés generado durante la realización de los ejercicios, los tejidos musculares se fortalecerán y se desarrollarán, lo que hará que tus músculos sean más voluminosos. A esto se le llama hipertrofia muscular. Durante una sesión de entrenamiento con pesas, asegúrate también de tener tiempos de recuperación cortos entre series de ejercicios, de 45 segundos o menos. Para ir aún más lejos, también puedes probar la sobrecarga progresiva aumentando el peso de las cargas a los largo de las sesiones o haciendo más series o repeticiones. Finalmente, en lugar de trabajar un músculo de forma aislada, puedes optar por ejercicios que soliciten los grandes grupos de músculos del cuerpo, como las sentadillas, el peso muerto o el press en banca. Y para maximizar los resultados, opta por sesiones cortas de 45 minutos (recuperación incluida), prestando especial atención a cómo realizas los ejercicios y cómo te sientes.
No saltes la recuperación
Por último, la recuperación puede tender a ser olvidada, pero si eres un aficionado a los entrenamientos con pesas, sabes lo importante que es cuando buscas desarrollar músculo.
De hecho, es durante la recuperación cuando hay más toma de masa. Después de tu entrenamiento, tus músculos necesitan descansar para reconstruir y fortalecer las fibras musculares. Además de evitarte lesiones (desgarros musculares, dolores corporales, etc.), que te des unos días libres te permitirá afrontar tu próxima sesión de entrenamiento con pesas. ¿Las consignas de la recuperación? ¡Comida y sueño! Si bien algunas personas necesitan menos horas de sueño que otras, una noche de sueño completo entre 7 y 8 horas después de un entrenamiento con pesas te permitirá recuperarte adecuadamente. También ten cuidado de permitir que tu cuerpo se recupere de 3 a 4 días entre cada sesión de un grupo de músculos. Por ejemplo, si el lunes es tu día de pierna, toma un descanso (de este grupo muscular) hasta el jueves o viernes para volver hacerlo.
Complementos alimenticios, proteínas en polvo… ¿Qué pasa con los suplementos?
En primer lugar, el consumo de suplementos no debe ser una prioridad. La suplementación, especialmente con proteínas, es más adecuada para deportistas experimentados en busca de rendimiento y que se entrenan con mucha regularidad (de 6 a 7 veces por semana). De hecho, estos productos ayudan a recuperarse mejor después de las sesiones, pero para los debutantes hay que tener en cuenta que siempre es preferible consumir los alimentos denominados “naturales”, porque tienen la mejor fuente de proteína. Por lo tanto, te recomendamos que primero te concentres en la alimentación, el entrenamiento y la recuperación antes de considerar tomar suplementos o proteínas en polvo.