l'Orange bleue : el líder de fitness

El Blog

Alimentación

¿Qué comer después de un entrenamiento para aumentar la masa muscular?

27/08/2020

musculacion-alimentacion

Te gusta entrenar los músculos, pero te preguntas ¿qué debería comer después de un entrenamiento? Te daremos algunos tips en este artículo.

Para limitar las lesiones, asegurar al cuerpo una buena recuperación y optimizar los entrenamientos, escoger una alimentación adaptada es indispensable. Considera la comida del post entrenamiento como la piedra angular de tus entrenamientos. 

Musculación y nutrición ¡un dúo inseparable!

Si entrenas tus músculos para perder peso, moldear tu silueta o simplemente para estar en forma, eso quiere decir que ¡lo estás haciendo muy bien! Esta actividad es ideal para ganar masa muscular, tonificar y fortalecer el cuerpo gracias a ejercicios específicos que permiten obtener resultados efectivos. Otras ventajas que tiene este tipo de entrenamiento es que ayuda a liberar más endorfinas, disminuye el estrés y aumenta las defensas inmunitarias. 

La alimentación: un factor clave 

¿Qué podrías comer después de un entrenamiento? 

Si eres de los que come carne, te recomendamos llenar tu plato con arroz y pedazos de calabacín, una porción de pavo cocinada al vapor y un trozo de pan de cereales cubierto de un poco de aceite de oliva. Otra idea es comer una porción de sémola de trigo, con pedazos de pera y un filete de salmón (rico en omega 3). Si eres vegetariano puedes reemplazar la carne con otras proteínas como los huevos, frijoles, garbanzos, lentejas, etc. 

La nutrición es un factor determinante para optimizar el efecto de las sesiones en los entrenamientos y limitar al máximo las lesiones o dolores que dejan el post entrenamiento. Según el INSEP (Instituto Nacional de Deporte, Experiencia y Rendimiento), numerosos estudios revelan el impacto que tiene la ingesta de alimentos y agua en las adaptaciones fisiológicas inducidas por el deporte. Es decir, que la alimentación, antes y después del deporte, vuelve tu entrenamiento más o menos útil. Durante una sesión intensa, todo tu organismo es solicitado y requiere de un gran esfuerzo, por tanto, para que puedas mantener tu entrenamiento, tu cuerpo va tomar las reservas de energía que tienes, es decir, el glucógeno. De tal forma, después de haber realizado los ejercicios, tu cuerpo sufrirá una deficiencia de glucógeno muscular la cual deberá llenarse con bastante rapidez, gracias a la absorción de alimentos ricos en nutrientes y carbohidratos. 

¿QUÉ ALIMENTOS PRIVILEGIAR DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO?

La fase de recuperación se basa en 3 aspectos principales: la rehidratación, la restauración de las reservas de glucógeno y la recuperación muscular. Después de un entrenamiento fuerte donde hubo bastante transpiración, es necesario hidratarse para compensar la pérdida de agua.  

Al parecer, la leche es una excelente bebida que permite a las personas hacer una buena recuperación, así como las otras bebidas que son altas en sodio. 

Ahora, cuando terminamos un entrenamiento y no tenemos un alimento sano, lo mejor es poder contenerse un poco y no caer en la tentación de comer alimentos azucarados, que son pocos nutritivos y pueden arruinar todos los esfuerzos que hiciste durante el entrenamiento. Opta por alimentos y comidas que sean variadas y equilibradas. 

CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA: LOS ALIMENTOS MÁS RECOMENDADOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Para una recuperación óptima, es necesario consumir productos ricos en carbohidratos (alimentos con almidón, cereales, legumbres…) y proteína (huevo, carnes rojas o blancas, pescado…). Esto permite acelerar el proceso de resíntesis de glucógeno y la reconstrucción de las fibras musculares. Las verduras proporcionarán la dosis de fibra esencial para que el organismo realice una asimilación adecuada de la comida. Selecciona alimentos adecuados e ingiere las cantidades según el esfuerzo que hiciste durante un entrenamiento (duración, intensidad…) 

ALGUNOS EJEMPLOS DE COMIDAS PARA AUMENTAR: 

Lo más importante son las comidas del pre y el post entrenamiento, las comidas deben contener carbohidratos, altos en fibra y con absorción lenta, y proteínas.

Si vas a entrenar en la mañana, la comida del pre-entrenamiento podría ser unos pancakes fitness (de plátano, huevos, avena o harina de almendras o integral, leche de nueces o de vaca...); yogurt griego con frutas; claras de huevo con avena; omelette de espinaca; tostadas francesas, etc…  

Si entrenas en la tarde podrías comer por ejemplo una pechuga de pollo con batata o beber una proteína. 

La comida del post-entrenamiento debe ser alta en carbohidratos como el arroz, las pastas, el plátano, los granos o la papa. También puedes beber otro vaso de proteína, máximo dos al día. 

Si prefieres la carne :

  • Papas o batatas al horno con un poco de aceite de oliva y pimienta

  • Una porción de pavo o pollo con verduras al vapor

  • Una rebanada de pan de cereales

O también:

  • Una porción de arroz thaï

  • Un filete de salmón con tiras de zanahoria y calabacín, aceite de oliva y pimienta al horno

  • Una ensalada de aguacate, tomate y lechuga.